Attaquons cette première séance de l’année sur le blog avec une  » nouvelle  » technique de travail et un nouveau format de séance que tu ne connais peut-être pas ou que tu n’as peut-être jamais essayé… Ce genre de travail, que les américains appelle  » Eccentric Quasi-Isometrics  » et rendu populaire notamment par le Dr Mel Siff dans son livre  » Super Training  » ,  est une forme d’étirement actif par une  » fusion  » d’un travail excentrique (la partie du mouvement où l’on retient la charge) et d’un travail isométrique (statique) permettant de progresser au niveau mobilité, force, stabilité… ce qui est très intéressant notamment pour la prévention des blessures. Ce type d’effort permet aussi d’amener de la variété dans les séances en jouant sur les tempo des exercices qui est la vitesse à laquelle on effectue une répétition. Ne te fie pas aux apparence sur la vidéo, bien que le corps bouge lentement par rapport aux autres séances, celle-ci est très métabolique car le temps sous tension des muscles est élevé…et peut te donner des résultats très impressionnants comme cette athlète de la Training Academy, Tania, maman ultra affûtée !!!

AvantApres-Tania

 

Nous avons donc effectué cette séance (que je n’oserais même pas proposé à mes pires ennemis;-) ) à l’anti salle à la fin du mois de décembre (2013) et le moins que l’on puisse dire, c’est que ça a piqué et tremblé un petit peu… ou beaucoup;-). Chaque répétition étant très intense musculairement.

 

Description de cette séance :

 

-60 sec de travail à décomposer de la manière suivante : descendre en 5 sec puis maintenir en bas 5 sec avant de remonter rapidement et de renchaîner directement de la même manière (ce qui correspond à 5 ou 6 répétitions)

-/30 sec de récup avant de passer à l’exo suivant et ainsi de suite pour les 4 exos. Une fois ce circuit terminé, prendre 60 sec de recup, ce qui correspond à 1 circuit puis à répéter entre 3 à 6 fois en fonction de ton état de forme du moment et du temps à disposition.

-Exo 1 : pompe déficit mains légèrement surélevées sur step (niv1 : pompe genoux, niv2 : pompe classique)

-Exo 2 : Fente bulgare avec Sandbag (niv1 : classique, niv2 : burlgarian : jambe de derrière sur tabouret)

  (changer de jambe à la moitié ou à la série suivante)

-Exo 3 : Kettlebell Goblet Squat (niv1 : classique, niv2 : mains derrière la tête)

-Exo 4 : Pull over avec haltère (prendre moins lourd)

 

Image de prévisualisation YouTube

 

La partie commentaire est à toi !!

Mange sain, entraine-toi dur, récupère et recommence !!

Thomas