Fusion Extrême !!
Attaquons cette première séance de l’année sur le blog avec une » nouvelle » technique de travail et un nouveau format de séance que tu ne connais peut-être pas ou que tu n’as peut-être jamais essayé… Ce genre de travail, que les américains appelle » Eccentric Quasi-Isometrics » et rendu populaire notamment par le Dr Mel Siff dans son livre » Super Training » , est une forme d’étirement actif par une » fusion » d’un travail excentrique (la partie du mouvement où l’on retient la charge) et d’un travail isométrique (statique) permettant de progresser au niveau mobilité, force, stabilité… ce qui est très intéressant notamment pour la prévention des blessures. Ce type d’effort permet aussi d’amener de la variété dans les séances en jouant sur les tempo des exercices qui est la vitesse à laquelle on effectue une répétition. Ne te fie pas aux apparence sur la vidéo, bien que le corps bouge lentement par rapport aux autres séances, celle-ci est très métabolique car le temps sous tension des muscles est élevé…et peut te donner des résultats très impressionnants comme cette athlète de la Training Academy, Tania, maman ultra affûtée !!!
Nous avons donc effectué cette séance (que je n’oserais même pas proposé à mes pires ennemis;-) ) à l’anti salle à la fin du mois de décembre (2013) et le moins que l’on puisse dire, c’est que ça a piqué et tremblé un petit peu… ou beaucoup;-). Chaque répétition étant très intense musculairement.
Description de cette séance :
-60 sec de travail à décomposer de la manière suivante : descendre en 5 sec puis maintenir en bas 5 sec avant de remonter rapidement et de renchaîner directement de la même manière (ce qui correspond à 5 ou 6 répétitions)
-/30 sec de récup avant de passer à l’exo suivant et ainsi de suite pour les 4 exos. Une fois ce circuit terminé, prendre 60 sec de recup, ce qui correspond à 1 circuit puis à répéter entre 3 à 6 fois en fonction de ton état de forme du moment et du temps à disposition.
-Exo 1 : pompe déficit mains légèrement surélevées sur step (niv1 : pompe genoux, niv2 : pompe classique)
-Exo 2 : Fente bulgare avec Sandbag (niv1 : classique, niv2 : burlgarian : jambe de derrière sur tabouret)
(changer de jambe à la moitié ou à la série suivante)
-Exo 3 : Kettlebell Goblet Squat (niv1 : classique, niv2 : mains derrière la tête)
-Exo 4 : Pull over avec haltère (prendre moins lourd)
La partie commentaire est à toi !!
Mange sain, entraine-toi dur, récupère et recommence !!
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 10 years ago
super ta video ;; moi je fait un circuit training ;; je te donne mes seances lundi matin 9h pect ;;;dos epaules ;; traction large plus dips ;2 er serie traction large plus dips 3 em traction main face a face plus dips 4 em traction biceps plus pompes surlever ;5 em traction triangle plus pompes serrer ;3 a 4 minutes repos ou un peu d abdo; puis 4 series de pompes ;; toujour maxi repet; mardi repos mercerdi matin footing 30minutes 9 h biceps triceps abdo circuit de 30 minutes jeudi repos ;;vendredi comme lundi ;samedi repos dimanche footing matin : alimentation relache voila mon training ;quand pense tu merci
about 10 years ago
Salut Dinausore,
Merci à toi cependant ce n’est pas du tout l’endroit pour parler de ton programme!
A plus tard,
Thomas
about 10 years ago
hello Thomas! Je me souviens de cette séance!! et je confirme…elle pique bien fort…surtout les pompes avec mains surélevées sur steps!! mais plus c’est dur pendant la séance…plus c’est bon quand ça s’arrête! c’est pour ça qu’on en redemande…
@++
Yann
about 10 years ago
Salut Yann,
Très très juste, plus c’est dur pendant, plus c’est bon quand ça s’arrête !! Alors compte sur moi pour que ce soit encore meilleur la prochaine fois que ça s’arrête !!
A très bientôt Yann !
Thomas
about 10 years ago
Effectivement !!!!
l’idée de la lenteur associée à l’arrêt au maximum de l’effort, c’est une idée géniale qui me parle
about 10 years ago
Salut Maryèle,
Alors j’ai hâte que tu goûte à cette idée qui semble te mettre en appétit ….!
Merci de t’être exprimée jeune athlète !
Thomas
about 10 years ago
Hello,
Moi, j’ai envie de dire simplement, bravo Tania pour tes résultats. C’est tout simplement énormissime.
Waouh, quel changement !!! C’est complètement fou.
Continue à envoyer du jus comme tu fais (charge un peu plus pour les cuisses^^)
Ludo
about 10 years ago
Hello Ludo,
Je suis d’accord en tout point avec toi !!!! Enormissime et let’s Go sur les cuisses 😉
A plus Ludo et merci à toi !
Thomas
about 10 years ago
Merci Coach !
Tu es le meilleur !!! Merci, merci, merci pour tous tes conseils et toutes ces séances qui m’apportent que du bonheur !!!
Tania
about 10 years ago
Salut Ludo,
Merci pour ton « Waouh » !
Oui, en effet, pour les cuisses, je commence à augmenter un peu la charge !
D’ailleurs, il y a bien longtemps que tu ne m’as pas fait souffrir lors d’une séance en binôme dans la semaine !!! Je prends un ticket « résa » si tu veux bien ?
Tania
about 10 years ago
Génial Tania,tu mérites!! Comme j en suis a peu prés comme sur la première photo ( mais c’était bien pire avant) , je trouve ça encore plus génial: c’est possible!
about 10 years ago
Hello Christine,
Quand je vois comment tu envoies en séance, je suis convaincue que ta métamorphose peut être rapide !!! Il faut juste que tu suives bien les principes alimentaires !
Et mardi midi, c’était la première fois que je t’entendais pousser des p’tits cris ! Tu as tout donné ! 😉
A jeudi, Christine, pour une bonne suée !
Tania
about 10 years ago
Bonsoir Christine,
Tu as raison, C’est POSSIBLE ! Alors ne lâche d’autant que tu as donc déjà vu des progrès.
On compte sur toi et compte sur toi aussi toujours !
A plus tard Christine,
Thomas
about 10 years ago
Alors la je suppose que les courbatures sont au RDA des le lendemain!!!
Mais franchement ça fait envie…alors vivement demain que je teste ça…
Merci
Bye bye sandra
about 10 years ago
Salut Sandra,
En effet, de ce que j’ai entendu dire , ça piquait pas mal les jours d’après… Content que ça te tente !
A très bientôt Sandra !
Thomas
about 10 years ago
Salut, ça à l’air de piqué effectivement, je la fait aujourdhui ….et te redis.
PS : adepte du crossfit, j’en fais entre 3 et 5 / semaine, je voudrais avoir quelques conseils pour prendre un peu de volume dans les bras…dois-je obligatoirement passer » pousser de la fonte » …….Merci
about 10 years ago
Salut Fred,
80% de mouvements polyarticulaires et 20% d’isolation devraient pouvoir t’aider! Pense à bien manger et augmenter ta consommation de calories de 300 à 500 cal par jour et ensuite vois ce que cela donne.
Amuse toi bien et à plus tard,
Thomas
about 10 years ago
moi je n’ai q’une chose a dire a fonddddddddddddddd on craque passsssssssssssssssss on récupère et on recommence vivement les prochaines séances merci thomas pour avoir toujours des exercices différents (jamais monotone) cela permet a chacun de se dépasser et de se transformer physiquement jours aprés jours
et tania : le top bravo rien a dire on continue 2014
et comme dirait THOMAS : letssssssss gooooo
🙂
about 10 years ago
Salut Loïc,
Je te sens bien remonté, c’est bon ça !
Merci beaucoup Loïc, je suis bien content que tu ne t’ennuies pas !! Et que tu en ch… aussi !! lol Avec un immense plaisir en tout cas !
Rdv aux prochaines séances Loïc, à lundi à fond et OUI, LET’S GOOOOOOOOOOOOOO !
Thomas
about 10 years ago
Confirmer….cette séance picotte….mais génial. Je voulais faire celle ou il y a des pompes puis après tu touche un pied avec une main, ou tu es en position de pompes et tu ramène les pieds joints de chaque côté….mais je ne la retrouve pas..^peux tu m’aider ???
Merci et bon week-end.
about 10 years ago
Salut Fred,
Merci pour ton retour !!
Je ne vois pas trop de quelle séance tu parles, je suis désolé!!
A plus Fred,
Thomas
about 10 years ago
Bonne séance hier après-midi ! 6 tours, mais pour les squat et les fentes, il faudrait que je prenne plus lourd, je n’avais que 8 kg.
Par contre aie aie mes bras, mon dos, mes pectoraux…j’ai l’impression d’un début de grippe au niveau sensations !!!
Mais bon c trop bon de sentir quelques petits muscles…
J’ai vu un kettlebell de 20 kg cet aprem je vais aller en chercher un pour pouvoir me la refaire !
about 10 years ago
Super Zébulon !
A toi en effet d’adapter pour faire ta séance de façon optimale, mais tu as déjà eu de bonnes sensations !
Régale-toi encore plus la prochaine fois Sandra!
A plus tard,
Thomas
about 10 years ago
bonjour Thomas,
ça m’a l’aire facile a réaliser.
je vais ‘essayer avec mon amie qui vient s’installer chez moi pour quelques jours et je te dirais.
merci beaucoup pour tous ces efforts pour nous garder concentrés et ne pas lâcher .
rabea
about 10 years ago
Bonjour Rabea,
Alors tu nous en diras des nouvelles, régalez-vous bien !
Avec plaisir Rabea, c’est ce qui me passionne !
Très bonne séance à vous 2 !
A plus tard,
Thomas
about 10 years ago
Bonsoir à tous,
Voilà j’ai commencé aujourd’hui et bin!!!!
Je croyais que j’étais sportif , dur dur!! j’ai fini la séance A sur les genoux ;mais je suis content, pret pour demain.
Je pése 67kg 3, mon objectif est 60 kg mais que du muscle je vais m’accrocher et pour être positif et mettre toute les chances de mon côté c’est comme si c’était fait !!!
Un conseil dans un domaine que je connais un peu plus
il est important de s’imaginer avec l’ensemble de nos sens dans la situation que nous désirons (l’objectif désiré ) et de vivre cet instant pleinement ce qui aide le cerveau à se mettre dans une bonne disposition pour atteindre l’objectif .
Je vous souhaite une agréable soirée
un débutant
Jacques.
about 10 years ago
Bonjour Jacques,
Bienvenue !!!
Super tout ça, tu as dû bien te donner et tu as tout à fait raison, tu dois t’accrocher.
Merci pour ton conseil qui me semble personnellement très « judicieux ». Vue de ma fenêtre, c’est comme se mettre en condition et se projeter pour atteindre ses objectifs.
Bonne séance B à toi, profites-en bien et amuse toi !
A très bientôt Jacques !
Thomas
about 10 years ago
Salut Thomas,
Ce format de séance est très éprouvant pour le corps et le mental ! La lenteur du mouvement et l’arrêt statique demandent une grande concentration !!! Et je confirme que la douleur est instantanée ! La station la plus difficile pour moi a été celle du squat avec kettlebell !
Même si j’affectionne moins ce format, je sais qu’il apporte énormément aux muscles ! Et sur la vidéo, il n’y a pas un qui fait le malin !!! La concentration est au maximum !!!
Merci Coach pour cette torture…
Tania
about 10 years ago
Avec plaisir Tania, tu le sais bien ! J’aime vous voir…travailler !
Tu as raison ce format éprouve beaucoup le mental. Et oui, personne ne fait le malin on dirait !!!!
Merci Tania,
A très vite !
Thomas
about 10 years ago
pas mal du tout effectivement, je voulais une séance moins cardio qui essouffle pas énormément et bah c’est parfait et intense !, 4 séries, et j’ai utilisé 9 kg pour les squats et 7 kg pour le pull over (pas trop convaincu par ce mouvement d’ailleurs, ça fait travailler quoi en dehors des épaules ? par contre c’est très agréable de sentir la cage thoracique s’ouvrir et s’étirer à fond, vais le faire au réveil je sens !)
merci pour cette bonne séance !
about 10 years ago
Merci Lionel pour ton retour !!
Content de voir que tu t’es fait plaisir, cool !
Le Pull Over travaille principalement les pec et le dos. Garde bien ton dos plaqué au sol, il ne doit pas suivre la mouvement.
Très bonnes prochaines séances à toi Lionel et à bientôt !
Thomas
about 10 years ago
Cette séance a l’air vraiment super… On sent en regardant la vidéo qu’ils sont hyper concentrés pour ne pas lâcher.
Que me conseilles-tu pour la faire sans matériel à ma disposition ? Pour le sandbag, je peux me fabriquer un équivalant, mais pour la kettlebell que me conseilles-tu pour remplacer ?
Pour les altères, ce sera bouteilles pleines, mieux que rien 😉
Merci pour ta réponse !
Et bonne soirée 🙂
about 10 years ago
Salut Céline,
Tu peux utiliser soit un pack d’eau ou ton sandbag pour la variante de squat.
Amuse toi bien et à bientôt,
Thomas
about 10 years ago
Splendide et remarquable transformation pour Tania !! Trop motivant pour tester cette séance qui change beaucoup de temps d’effort plus rapides qu’on s’efforce de faire habituellement !
Merci Thomas pour ce nouvel exemple d’entraînement qui nous prouve que pour sortir de la zone de confort et sentir ses muscles qui « crament », ça n’obligent pas forcément à faire des sauts et mouvements hyper cadencés à ne plus avoir de souffle 😉
A très vite
about 10 years ago
Merci pour ton commentaire Roselyne.
Avec plaisir pour cette nouvelle séance, en effet ça crame vite et bien comme il le faut !
Profite bien de ce nouveau format Roselyne !
A plus tard,
Thomas
about 10 years ago
Bonjour Thomas,
Voilà je suis préparateur physique et en fin de formation pour devenir coach sportif personnalisé et je me posais des questions par rapport à cette méthode d’entraînement. D’après ce que j’ai compris, tu l’utilises pour perdre de la masse grasse ?! Comment peut-on expliquer cela ? Les régimes de contraction et nombres de répétitions font pourtant plutôt penser à un recrutement de fibres nerveuses pour un gain en force. Est-ce-que le temps d’exécution permet à lui seul d’expliquer cet effet de perte de masse grasse ? Car finalement cela correspond à de l’intermittent (environ 1minute d’effort et 30 secondes de récup) mais sur une activité qui n’est pas cardiovasculaire. J’aimerai donc avoir plus d’information au sujet de cette méthode si possible. Car je suis actuellement à la recherche de méthodes qui prennent assez peu de temps dans une séance mais permettent d’avoir des résultats en perte de masse grasse.
Merci de m’aiguiller,
Yohann.
about 10 years ago
Salut Yohann,
Nous n’utilisons ce genre de travail que de temps en temps sur quelques séances pour « casser le rythme » et choquer le corps par rapport à ce qu’il a l’habitude… Une chose que très peu de programme prennent en compte et dont je parle dans l’article est le temps sous tension des muscles qui est pourtant un paramètre très important (appelé tempo) et qui a une réel impact sur le métabolisme… J’ai même lu dernièrement des études qui concluaient que ce genre de travail permettait de bruler plus de calories…De plus lorsque tu charges en terme de poids sur ce genre d’effort ton cardio monte bien aussi…
Merci à toi et à plus tard,
Thomas