Si vous suivez mon blog depuis un petit bout de temps maintenant, vous avez pu vous rendre compte que je ne suis pas un fan du cardio traditionnel (effort faible/moyen de longue intensité) pour les simples et bonnes raisons qu’il n’est pas efficace lorsqu’on souhaite perdre de la graisse, que c’est ennuyant et de plus que c’est une perte de temps…

Si vous êtes comme moi, je ne pense pas que vous aimiez vous entraîner pour ne pas obtenir de résultats… C’est pour cela que je vous conseille depuis plusieurs années maintenant de faire de l’interval training… si vous ne savez pas ce qu’est l’interval training, voici un ancien post qui vous expliquera en quoi cela consite.

Je me suis fait une priorité de suivre de très près ce que nous dit la science dans ce domaine, de façon à optimiser au maximum aussi bien les résultats de mes clients que les miens, en proposant des séances basées sur des principes qui ont montré être les plus performants à l’heure actuelle.

Vous vous demandez peut-être maintenant, mais qu’en dit vraiment la science?? Avant de vous donner les conclusions de 7 différentes études scientifiques, je tiens à vous rappeler rapidement la hiérarchie à respecter si vous souhaitez « sécher », car l’interval training c’est très efficace mais si vous ne mangez pas sainement, vous n’obtiendrez jamais les résultats que vous souhaitez. Même un super programme d’entraînement ne peut pas compenser une mauvaise nutrition.

Hiérarchie pour « sécher »

1- Nutrition saine

2- Revoir le numéro 1

3- Interval Training

 

 

Allez c’est parti pour les études:

 → Etude 1

Etude réalisée sur une période de 3 mois:

L’addition de 45 minutes d’exercice aérobic (effort faible/moyen) 5 jours par semaine pendant 12 semaines n’a pas d’effet sur la perte de poids..

Autrement dit, un groupe de personnes fait juste une diète sans exercice aérobic, l’autre groupe fait la même diète plus 45 minutes de footing sur un tapis 5 fois par semaine (soit 3 heures et 45min d’effort par semaine et 45 heures au total). Le deuxème groupe n’a pu constater aucune différence par rapport au premier.

Auteurs: utter et al.

Source: int j sport nutr.1998 sep; 8 (3):2

 

Bon, je sais ce que vous allez me dire, 3 mois c’est court… et je suis d’accord avec vous, alors continuons!

 → Etude 2

Etude réalisée sur 6 mois.

2 groupes de personnes étaient répartis de la manière suivante:

– Un groupe avait juste une diète et pas du tout d’exercice

– L’autre groupe avait la même diète + de l’exercice aérobic pendant 50 min , 5 jours par semaine.

Conclusion de l’étude:  l’addition d’exercice aérobic (pendant 4 heures et 10 minutes par semaine) n’a montré aucun effet sur la composition du corps.

Auteurs: Redman et al

Source: J Clin Endocrinol Metab 2007 Jan

 

 

6 mois toujours trop court?

→ Etude 3

Etude réalisée sur 12 mois.

60 min par jour d’entraînement aérobic,  6 jours par semaine pendant un an.

La moyenne de poids perdu après 1 an fut de 1.590 kg (pour 312h total d’effort!!!)

1.4 kg pour les femmes et  1.8kg pour les hommes.

(je ne sais pas vous, mais personnellement cela me rendrait dingue d’avoir passé 312h dans l’année pour ne perdre qu’un peu plus d’un kilo et demi)

Auteurs: Mc Tiernan et al

Source: Obesity 2007 june – 15:1496-1512

 

Pire encore!!! Tenez-vous bien!

→ Etude 4

Etude réalisée sur 15 semaines.

2 groupes différents de personnes:

– Le premier groupe faisait 20 min d’interval training  (3 fois par semaine)

– Le second groupe faisait 40 min d’entraînement aérobic (3 fois par semaine)

Les 2 groupes ont brulé exactement le même nombre de calories durant leurs séances et ont mangé exactement la même diète.

Résultat: Le groupe d’aérobie a gagné en moyenne 450 gr.

Le groupe d’Interval Training a quant à lui perdu en moyenne 2.5kg de graisse et a en plus gagné de la masse musculaire.

 

 

→Etude 5

Etude réalisée sur 8 semaines:

Groupe 1: Faisait de l’interval training

Groupe 2: Faisait de l’entraînement aérobic

Les 2 groupes s’entraînaient 3 fois par semaine et brûlaient 300 calories par séance pendant 8 semaines.

Le groupe de l’interval training a perdu 4.4% de graisse alors que le groupe d’aérobie a lui gagné 1.2% de graisse.

Auterus: King et al.

Source: A comparison of the effect of interval training vs continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women Master’s thesis.Dept of physical education , exercice, and sports sciences. East Tennessee State University, May 2001

 

Aussi surprenant que cela puisse l’être, basé sur ces 2 dernières études, l’entraînement aérobic serait même un moyen de devenir plus gras.

 →Etude 6

Etude réalisée sur 6 semaines.

2 groupes de personnes:

-Le premier faisait de l’interval training de la manière suivante: 4 à 6 séries de 30 sec d’effort suivi de 4 min de recup  (soit entre 18 et 24 minutes la seance)

-Le second groupe faisait de l’entraînement aérobic (65% vo2 max) pendant 30 à 60 minutes.

Le résultat: la perte de graisse sur le groupe de l’interval training était 114% plus importante que celui du groupe d’aérobie.

Auteurs: Macpherson et al

Source: Run sprint interval Training improves aerobic performance but not max cardiac output. Med sci sports exerc 2010

 

Une petite dernière pour la route…et pas des moindre!

 →Etude 7

Après 6 jours passés dans l’épreuve du marathon des sables (qui consiste à parcourir un marathon par jour pendant 6 jours à la suite, soit 251 km total), la perte de poids moyenne observée était de 6.1%.

Cependant, 82 % de ce poids perdu était du muscle!!! ( 5% perte de muscle, 1.1% perte de graisse).

Or, même si ce n’était pas l’objectif des concurrents , le muscle est la dernière chose que l’on souhaite perdre quand on veut sécher, car moins de muscle = métabolisme plus lent = plus de graisse ensuite.

Auteur: Zouhal 2009

Source: Athletic Performance and Weight Changes during the « Marathon of Sands  » in Athletes well trained in endurance.

 

Conclusion de tout ça: le travail de cardio traditionnel en aérobie tel que footing, course sur tapis, elliptique, velo ainsi que la plupart des cours collectifs comme la Zumba etc…  est inefficace pour perdre de la graisse et dans certains cas en fait même gagner. C’est aussi la raison pour laquelle il est possible de voir la plupart des personnes passer des heures sur des machines cardio en salle classiques pour ne jamais changer d’apparence… Ce n’est pas forcément de leur faute, c’est juste qu’a un moment ou à un autre elles ont été mal informées sur le sujet… Ce qui n’est pas forcement étonnant lorsqu’on voit et entend toutes les conneries qui se racontent à ce sujet.

Je finirais donc par vous conseiller de faire ce genre de travail (d’aerobie) parce que vous aimez ca, parce que vous préparez une course ou un événement spécial, ou bien en récupération tranquillement histoire de rester un minimum actif mais surtout pas avec l’objectif de perdre de la graisse.

N’hésitez surtout pas à me dire ce que vous en pensez et à faire des séances d’Interval Training comme celles qui sont proposées sur le blog.

 

Mange sain, entraîne-toi dur, recupère et recommence!

Thomas