Séance au poids de corps avec mon mur cet ami !!!
Une chaise ou un tabouret et un mur, c’est tout ce que vous aurez besoin pour cette séance au poids de corps qui est composée d’une succession d’exercices regroupés en un seul mouvement. L’objectif est de répéter ce mouvement un max de fois à l’intérieur de chaque temps de travail. Vous pouvez les additionner à la fin de la séance, ce qui vous donnera un challenge à battre pour les fois suivantes! Voici la description:
temps de travail et récupération:
1 min/1min
2min/1min
3min/1min
4min/1min
5min/1min
6min/1min
Temps Total: 27 min
Si les 27 min de cette séance vous semblent un peu trop durs, n’hésitez pas y aller progressivement, en vous arrêtant par exemple après 4 min la première fois, puis après 5 min la fois suivante et enfin 6 min.
Succession d’exercices: (avec les variantes plus faciles entre parenthèses)
– Burpee latéral un bras (burpee classique 2 mains sur le tabouret)
– Saut latéral un pied (poser l’autre pied au sol)
– Pompe latéral contre mur (moins explosif)
– Variante Burpee (envoyer une jambe après l’autre sur la descente et même chose pour remonter et laisser les mains en contact permanent au sol)
– Step up latéral
– Deadlift une jambe bras tendu en l’air (sans les bras en l’air)
– Squat sauté 180° (squat puis se retourner sans sauter)
Démonstration vidéo avec Faustine qui se remet doucement en forme et par la même occasion fait son retour sur le blog après son petit break grossesse. Allez, c’est parti!!
J’attends vos retours!!
Mange sain, entraine-toi dur, récupère et recommence!!
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
| Imprimer l'article |
about 11 years ago
Non mais faut une mémoire d’éléphant pour faire cette séance !!! haha !
En tout cas, le format a l’air bien immonde… surtout le 6’/1’… à tester donc… 🙂
Ludo
PS:
Elle a l’air en forme la petite Faustine à sauter partout ! 😉
about 11 years ago
Salut Ludo,
Mais non ca va le faire, faut juste le passer quelques fois à la suite avant de vraiment envoyer le jus et ensuite la machine est en route!
Merci à toi!
Thomas
ps: Yes elle commence a revenir correctement;-)
about 11 years ago
super cette séance,ça fait bien transpirer,sauf que pour tenir ,c’est dur,7 mn et je suis essoufflée,mais demain j’essaierais plus longtemps !
amicalement !
about 11 years ago
Salut Marie Jeanne,
T’as une belle marge de progression, c’est super ca!!
Merci beaucoup pour ton retour!
A plus tard,
Thomas
about 11 years ago
Puissance, force, pliométrie,…. et en plus « de la mémoire »! Un module plus que complet! 😉
Allez! On l’attaque ce wk!
Cynthia
about 11 years ago
Tiens nous au jus de ce que ca donne Cynthia!!
Merci à toi et amuse toi bien,
A bientot,
Thomas
about 11 years ago
c est bon ça je vais me le tenter, a mon avis niveau cardio ça va faire mal mais cela doit etre top a suivre…
toujours au top thomas avec les exos
loic
about 11 years ago
Salut Loic,
Je pense que tu vas te faire bien plaisir;-)
Régale toi bien!!
Merci à toi et à très vite,
Thomas
about 11 years ago
Salut Thomas,
Génial, encore une séance d’enfer,
Je la teste dès ce week end.
Merci à toi et à Faustine
Fred
about 11 years ago
Salut Fred,
Avec plaisir!!
Demonte la bien cette petite séance;-)
A bientot,
Thomas
about 11 years ago
Very nice and it seems challeging … I will give it a try .. Some of the moves I will incorporate in a Tabata scheme …
Mercy Thomas
Tony Perinho, Brasil
about 11 years ago
Thank you Tony, let us know how it goes!!
Talk to you later,
Thomas
about 11 years ago
En voyant Faustine les gens se diraient :
Quoi cette nana elle a accouché il y a quelques mois ?
Il n’y croirait même pas !!!
Et j’aime bien le « se remet en forme doucement » !!!
Elle a l’air quand même déjà très en forme.
Bon en tout cas elle a l’air très sympa cette séance, on va essayer ce week end.
Bye
Sandra
about 11 years ago
Salut zebulon,
Je me remets en effet en forme doucement car ça prend du temps mais ça prend forme!!!! Merci pour ton retour sur cette séance et sur ma forme, ça fait du bien!
À bientôt
Faustine
about 11 years ago
Salut Sandra,
Oui c’est vrai tu as peut etre à raison!!;-)
Et pour le « se remet en forme doucement » c’est ma facon de parler qui veut ca lol
Très bonne fin de semaine Sandra et merci à toi,
Thomas
about 11 years ago
Haha , vous êtes tous des malades …vous avez du plaisir à vous faire souffrir ainsi ? Enfilez vite vos baskets , emmenez une petite bouteille d’eau et HOP-HOP , trottinez au grand air , découvrez la nature , un parc ou les rues de votre ville ou village …courez seul ou accompagné …une heure passe si vite …et c’est que du bonheur de s’aérer, et transpirer en toute liberté …bien dans ses jambes , bien dans sa tête ….allez GO-GO …ne restez pas enfermez entre 4 Murs …vélo , running ou piscine …bougez pour le plaisir , et les formes comme la forme sera au rendez -vous …Kiss vitaminées et sportives à tous 🙂
about 11 years ago
Salut Anne,
Sans facon pour moi pour le jogging, je te remercie!
Je ne suis pas du tout fan de ce genre d’activité qui est de la perte de temps, mauvaise pour les articulations et qui n’apporte pas de resultats.
Cependant rien ne t’empeche de faire cette séance ou une autre dehors, car c’est clair que lorsqu’il fait beau c’est très agréable de s’entrainer dehors et d’en profiter à fond!!
Bonne course à toi,
A plus,
Thomas
about 11 years ago
Salut Thomas et Faustine,
Nouveau format de séance qui a l’air bien hard ! Je suis fan de toi, Faustine, trop de jus !!! Bravo !
Cette séance peut très bien se dérouler en plein air, il y a des murs dehors, il faut juste embarquer une chaise !
Je vais la tester même si les séances d’hier m’ont bien démontée.
Tania
about 11 years ago
Salut Tania,
Merci pour ton retour et à demain à fond!!!
Thomas
about 11 years ago
Salut Thomas ,trés bonne séance(comme d’hab!)En tout cas,ça a l’air de « tuer »!!!Allez,je teste,et je t’envoie le retour!merci,et a plus!
about 11 years ago
Merci à toi Mam et tiens nous au courant de ce que ca donne!!
A très vite,
Thomas
about 11 years ago
bon ben j’ai testé …. elle est méga hard cette séance, pourtant quand c’est Faustine qui fait ça à l’a
about 11 years ago
bon ben j’ai testé …. elle est méga hard cette séance, pourtant quand c’est Faustine qui fait, ça à l’a l’air plus facile…
La coordination c’est un pli a prendre (donc pas gagné !) … et après c’est les jambes qui veulent plus 😉
Bon j’avoue, c’était pas terrible les scores, mais le principal c’est de l’avoir fait jusqu’au bout …
Il n’y a plus qu’a s’entraîner et progresser …. a fond…. a fond….
about 11 years ago
Salut Nathalie,
C’est cool, tu t’es envoyé la séance, bravo à toi!!
Démontes tes scores la prochaine fois;-)
Merci beaucoup pour ton retour et à très vite!
Thomas
about 11 years ago
Bonsoir Nath,
C’est la poker face attitude ! Tout se passe à l’intérieur et surtout dans les cuisses et le cardio. Je te rassure j’étais bien cramée après la vidéo!
Faustine
about 11 years ago
Salut Thomas,
Retour sur la séance de fou :
Ma chaise avait tendance à bouger lors du burpee latéral un bras, du coup ayant le sentiment de mal faire le mouvement à cause de l’instabilité, j’ai décidé d’échanger avec un burpee à terre. Côté coordination, les 2 premiers temps de travail, je cafouillais un peu et à 3mn, nikel, le rythme était pris ! Par contre, je n’ai pas pu terminer les 6mn, j’étais cuite…cuisses démolies !
En tout cas j’ai apprécié le format et les mouvements et aujourd’hui je savoure mes courbatures aux fessiers.
A demain à fond !
Tania
about 11 years ago
Merci Tania!
Et moi aussi je suis fan de toi quand je te vois à fond en séance et que je vois ta métamorphose avec tous ces muscles qui se dessinent!
Belle séance, tu fais très plaisir!
À bientôt pour s’en faire une ensemble!
Faustine
about 11 years ago
Hâte de partager une séance avec toi, Fautine. C’est auprès des meilleurs qu’on progresse.
J’en ai eu la preuve en m’entrainant en binôme avec Ludo…
Tania
about 11 years ago
Salut Tania,
Merci pour « les meilleurs » mais n’exagérons rien.
Je suis comme tout le monde, un peu fainéant sur les bords (même si ça parait pas trop)
C’est la nature humaine qui veut ça.
Il faut sans cesse se pousser pour faire un peu plus.
En tout cas, bravo pour ta séance d’hier, tu as encore une belle marge de progression. Et ça c’est plutôt cool car tu peux encore améliorer ton physique !
Par contre, faut pas hésiter à passer aux niveaux supérieurs. La preuve hier ! Tu peux largement le faire (quitte à redescendre en cours de séance si besoin).
Et tu vas peut être motiver les nanas à pousser un peu plus la machine ! 😉
…Et je t’ai enfin vu transpirer. Il était temps ! 🙂
A+
Ludo
about 11 years ago
Yes Ludo et Tania, vous etiez vraiment parti dans un autre monde sur cette séance, intensité de ouf, c’etait de la pure folie!!!;-)J’ai adoré, vous m’avez vraiment impréssionnés!!!
On demonte demain!!!!
Thomas
about 11 years ago
Salut Tania,
Bravo à toi pour ta séance et merci beaucoup pour ton retour!
A ce soir pour tout peter!!
Thomas
about 11 years ago
Hâte aussi Tania de faire une séance avec toi!!!! Je vais devoir me pousser au-delà de tout pour pouvoir tenir ton rythme!!!
Faustine
about 11 years ago
Bonjour Thomas, je lis tes conseils et avis avec beaucoup d’intérêt . je trouve ton approche du sport excellente.Je suis professeur d’ éducation physique et j’ enseigne dans le primaire. Mes élèves testent tes combinaisons d’ exercice avec bonheur ( j’adapte évidemment la durée , le nombre de répétition….Ils apprécient le coté ludique des séances.
Je voudrais suivre aussi ton programme, mais j’ai très mal a un genou et j’aimerais faire des exercices sans les solliciter. (Mes genoux ) Peux -tu m’aider , à trouver des solutions efficaces, pour me remettre en forme ….dans l’ esprit de tes séances.
Merci d’avance
Brigitte
about 11 years ago
Salut brigitte,
Merci beaucoup de ton intéret!!Je suis très content de savoir que tes élèves testent mes combinaisons, c’est cool ca!!
Chaque exercice est modifiable et adaptable mais par rapport à ta situation ce n’est pas très evident de te dire quoi faire car je ne sais pas exactement ce que tu as à ton genou, ce que tu peux faire et ne pas faire et il n’est pas evident de t’expliquer les exercices comme ca par ecrit. Cela aurait été beaucoup plus simple, si tu étais dans la région… Je pense que le mieux pour l’instant serait que tu soignes ton genou dans un premier temps pour pouvoir attaqué ensuite le programme.
Je suis désolé de ne pas pouvoir t’aider plus que ca Brigitte!
Très bonne journée à toi et à bientot,
Thomas
about 11 years ago
Bonjour Thomas,
je suis inscrite à ton programme en ligne, est-ce que je peux remplacer la séance d’abdo cardio par cette séance?
Sinon, j’ai perdu 3 Kg en 1 mois, mais surtout j’ai pris beaucoup de muscles, je les sens quand je les contracte, ce qui n’était pas le cas avant…)
j’ai encore bcp de chemin à parcourir, mais je suis très motivée, notamment grâce au schéma des séances : courtes mais intenses et avec bcp d’encouragements sonores. C’est la première fois de ma vie que je SAIS que je vais changer physiquement et c’est grisant!
mille mercis à toi thomas pour ta méthode, mille mercis à toi ludo pour avoir aider thomas à mettre sa méthode en ligne et mille mercis à toi faustine de participer aux vidéos car tu es un modèle pour moi!
à bientôt!
cathy
about 11 years ago
Bonjour Cathy,
Ce que tu me dis me fait plaisir! Merci!
Maintenant que je peux reprendre, c’est vraiment avec plaisir que je retrouve ma place de cobaye. Si je peux inspirer des personnes motivées comme toi, alors c’est une superbe récompense pour moi.
Félicitations à toi pour tous tes efforts et tes premiers résultats, c’est vraiment génial! Continue à fond!!
Faustine
about 11 years ago
Salut Cathy,
Tu peux la remplacer si tu veux à la place de la seconde seance cardio/abdo de la semaine, celle qui est en option.
Woww, trop bien tes resultats, 3kg en 1 mois c’est un super début, bravo à toi!!!
Merci pour ta confiance Cathy et tiens nous au courant de tes progrès dans les semaines qui arrivent.
A très vite,
Thomas
about 11 years ago
Oh génial ce « tout en 1 » ! … à tester au plus vite ! 😉
6mn non stop à la fin ?!! là il ne faudra pas une ambiance de musique douce dans la pièce LOL
et vivement l’excellente prochaine combinaison que vous allez nous présenter, merci infiniment Thomas et Faustine !
Roselyne
about 11 years ago
Salut Roselyne,
Avec plaisir!
Teste là vite et reviens nous dire comment cela s’est passé!
A très vite!!
Thomas
about 11 years ago
Oh la vache ! je ne pensais pas le sentir à ce point au niveau des cuisses !! 😉
A trouver curieux le fait de s’étirer vers l’arrière (en gainage et entre chaque avancée de genou), c’est fou comme on le sent bien au niveau du dessus de la cuisse !
Comme d’hab, rien n’a été oublié… pour finir bien cramé(e) !!
Merci Thomas !!! 😉
about 11 years ago
Avec plaisir Roselyne!!
Merci pour ton retour et à très vite,
Thomas