La détente… et une vidéo d’exercices spécifiques basket !!!

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J’attaque aujourd’hui avec quelques infos et conseils sur la détente et ensuite une vidéo de différents exercices fonctionnels et spécifiques basket que l’on fait avec les basketteurs en séances individuelles…

La détente dépend de 2 facteurs principaux:  la force qu’on applique dans le sol et la vitesse à laquelle on applique cette force.

Pour améliorer ces 2 paramètres primordiaux, il faut travailler sur la chaîne musculaire postérieure du bas du dos aux mollets, et non seulement sur les mollets. En effet, nombreux sont ceux qui passent beaucoup de temps à travailler leurs mollets, or quand on cherche à sauter haut, les mollets ne représentent que 15% de ce que demande le saut.

Comment se répartissent alors les 85% restants?

10% sont donnés par les quadriceps, 15% par l’élan des bras et 60% par les muscles de la chaîne postérieure… Vous comprenez sans doute mieux pourquoi j’insiste sur la chaîne musculaire postérieure… Et si vous êtes fans des « jumps-soles » ou autres chaussures « magiques », utilisez-les seulement pendant 15% (au maximum!) de votre temps d’entraînement dédié à la détente!

Il est donc important que la majeure partie de votre entrainement se fasse autour de cette fameuse chaîne dont les muscles sont:

-les lombaires

-les fessiers

-les ischios (muscles arrières des cuisses)

-les mollets

Ainsi, pour améliorer sa détente, je recommande donc de faire des exercices de musculation « classiques » comme du soulevé de terre roumain (romanian deadlift), des squats avec barre ou haltères, du kettlebell swing (mouvement de balancier avec un kettlebell), etc. Voici un programme de base mais efficace:

Circuit musculation

• Squat : 4 x 6 à 8 reps 75 à 80% 1 min de récup.
• Soulevé de terre roumain : 4 x 6 à 8 reps 75 à 80% 1 min de récup.
• Kettlebel swing (réalisable aussi avec haltères) :4 x 15 reps 30 sec de récup.
• Saut à deux pieds (poids de corps) : 3 x 6 reps 45 sec de récup.

Répéter ce circuit 2 à 3 fois par semaine en laissant 48 heures entre chaque séance.

Il est important aussi de faire des séries de sauts en faisant très attention à la réception, qui, mal exécutée, peut s’avérer dangereuse (rupture des ligaments croisés par exemple). En effet, lors de la phase de décélération du saut (la réception), si on atterrit avec les genoux bloqués et les jambes quasiment tendues, toute la pression s’exerce sur les genoux, alors qu’en envoyant les hanches/fesses vers l’arrière et en pliant les genoux, la pression est amortie et par conséquent elle est nettement moins importante sur les genoux.

En plus de ces conseils ciblés sur le travail même de détente, je voudrais ajouter un autre conseil, qui me semble primordial pour améliorer sa détente: baisser son pourcentage de masse grasse! Le gras c’est du poids qui ne sert à rien pour la détente et qui, au contraire, alourdit…donc empêche de sauter plus haut (essayez de sauter par exemple avec une veste lestée de 5 kg… vous verrez la différence!). Un bon indicateur pour savoir si vous avez du gras ou pas à perdre, c’est d’être en mesure de voir ses abdos! Ce qui correspond à un pourcentage de masse grasse aux alentours de 12% en fonction des individus…

Voilà, J’espère que ces explications et conseils vous éclairent plus sur la détente et comment l’améliorer. Si vous avez des questions, n’hésitez pas, je reste à votre disposition!

Passons maintenant à la suite! Ci-dessous une vidéo de differents exercices spécifiques basket que l’on fait en séance individuelle avec les joueurs du VCB.

Exprimez-vous dans la partie commentaires et dites-moi ce que vous en pensez… Merci beaucoup à vous de venir régulierement sur le blog!

Et vu que les fêtes arrivent à grand pas, ce qui veut dire chocolats, foie gras, bûche, etc., je reviens d’ici quelques jours avec une séance totalement abominable mais affreusement bonne pour limiter la casse et bruler un max de graisse!!! Alors soyez prêt, ca va envoyer du lourd!!

Bon week-end à tous et à plus,

Thomas