C’est l’heure de s’en envoyer une bonne et de se mettre minable !!!
Voici mon petit cadeau de noel pour vous... Cette fameuse « séance abominable » que je vous avais promise la semaine dernière et qui vient juste d’abuser d’une petite othophoniste (Faustine)… Pour tout vous dire, c’est une « Spéciale Boxe »(mais sans boxe) parce que les temps de travail et de récup sont identiques à ceux de la boxe…
Allez c’est parti pour la description:
Cette séance est composée de 4 mini-circuits de 3 min chacun avec une minute de récup’ entre chaque. Ces 4 mini-circuits vous prendront 16 min, si vous êtes en super forme (ou si vous comptez vous péter le bide durant les fêtes…), n’hésitez pas à faire 1 voire 2 tours supplémentaires pour un total de 32 ou 48 minutes… Comme j’ai déjà pu vous le dire, cette séance est très intense car ultra complète! Elle va vous faire brûler un max de graisse (durant la séance mais aussi longtemps après l’avoir terminée) alors ne soyez pas surpris de finir dans « un sale état »!(lol)
Ces mini-circuits sont composé de 2 ou 3 exercices et l’objectif est d’enchainer ces exercices un maximum de fois à la suite à l’interieur des 3 minutes en prenant le moins de repos possible.
Description de chaque mini-circuit (entre parenthèses vous trouverez les modifications pour passer à un niveau moins dur):
Circuit 1:
-8 sauts étoile (ou sauts classiques)
-8 pompes touche epaule (sur les genoux)
Circuit 2:
-8 fentes arrière/côté droit + saut (enlever le saut)
-8 fentes arrière/côté gauche + saut (enlever le saut)
-8 squat mains sur la tête (ne pas mettre les mains sur la tête)
Circuit 3:
-8 dips mains sur tabouret ou chaise, jambes tendues devant (plier les jambes)
-16 course croisée en position de gainage, pieds surélevés (ne pas surélever les pieds, les laisser à la hauteur du sol))
-4 aller/retour course côté plots écartés de 2.50m à 3m
Circuit 4:
-16 sauts départ 2 pieds, réception sur 1 pied (décoller et réceptionner sur 2 pieds; si c’est toujours trop dur, remplacer par de simples squat)
-8 pompes « monkey » (sans décoller les mains du sol, si c’est toujours trop dur, passer sur les genoux)
-8 gainages coude/main, pieds surélevés (pieds au sol)
Démonstration des exercices en vidéos:
(Pensez bien à vous echauffer avant la séance et à vous étirer une fois celle-ci finie.)
Aucune excuse possible!! A votre tour de la tester! et surtout revenez me dire combien de tours vous avez faits et comment cela s’est passé.
Je vous souhaite à tous de passer d’excellentes fêtes de fin d’année. Tous mes meilleurs voeux pour cette nouvelle année qui arrive.
Amusez-vous bien, j’attends vos retours avec impatience.
a plus,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 13 years ago
Et bien voilà une bonne chose de faite.
Avant le week end se prépare…
J’ai hésité avant d’aller me changer, j’avais encore beaucoup de choses
à faire mais d’un coup j’ai eu une vision de tout ce qu’on allait nous mettre sur la table en deux jours et là j’ai vite été me changer.
Je me sentais super bien aujourd’hui, j’ai réussi à enchainer deux tours
soit 32 minutes d’exercices et tous au complet !
Je sens les gouttes coulées sur mon nez!!!
Un vrai bonheur et ma conscience tranquille pour quelques heures.
Merci
Et joyeux Noël à vous tous, profitez en pour faire le plein de bonheur et de
vitamines.
A très vite
Sandra
about 13 years ago
euh désolée pour les fautes !
bises
about 13 years ago
T’as tout compris Sandra!!!Félicitation à toi d’avoir penser comme ca et d’avoir mis en priorité une bonne séance (malgré un emploi du temps bien chargé)là (en cette période de fêtes) où beaucoup de gens relâchent leurs entrainements et mangent beaucoup plus, ce qui est biensûr affreux…
32 min, c’est super bien tu t’es fait plaisir, j parie même une petite pièce sur quelques courbatures comme cadeaux de noël…
Merci pour ton retour et a plus tard,
about 13 years ago
bonjour
je poste a la suite de cet article, car etant le dernier. Si il n’est pas a la bonne place, merci de le deplacer!
Je suis coach d’une equipe feminine minimes France de basket, qualifiée pour le groupe A pour la 2 eme phase.
Je suis aussi (et surtout lol) kiné et osteopathe, donc assez sensible au bien-etre corporel et a l’inocuité des exercices proposés à « mes »jeunes (14/15 ans).
Je precise que nous n’avons pas de grands gabarits( nous sommes vraiment la plus petite equipe que j’ai vu de l’année), donc nous travaillons et developpons un jeu rapide de contre-attaque et de transition.
Nous ne nous entrainons que 2 fois 1h30 dans la semaine ( 2 filles en pole qui double le volume d’entrainement), ce qui fait tres peu de volume ( nous allons passer a 3 certainement pour la 2eme phase).
depuis 3 ans, je fais tres tres peu de travail « physique » sans ballon et encore moins sur une piste d’athlé ( de une, elles n’ont pas signé une licence d’athlé mais de basket, et de 2, vu le volume d’entrainement global et les priorités de travail et de perfectionnement de cette categorie d’age, on n’a pas de temps dispo pour ca ) ! un peu de reflexion, un bon chrono, et on peut faire une bonne prépa physique entierement integrée a l’activité basket !! Pour l’instant, le resultat est plutot probant, car nous finissons souvent les matchs mieux que nos adversaires, nous finissons les saisons plutot en boulet de canon, le tout avec quasiment aucune blessure de microtraumatisme divers.
Ayant besoin de beaucoup apprendre encore, et en particulier de vous, au vu de vos articles vraiment interessants et qui me parlent beaucoup.
J’aurais quelques questions a vous poser:
On reprend tres tot le championnat ( le 9 janvier) et les filles sont restée, 8 jours sans activités sportives( 2 eme semaine de vacances)! Nous devons nous entrainer 4 fois sur la semaine de reprise qui arrive, avant le match ( lundi/Mercredi/Vendredi et samedi Shooting, avant le match du dimanche).
Ou pourrais-je inserer des petits circuits training tels que ceux de l’article, dans la semaine, pour eviter de tomber sur le coup de pompe du dimanche?
J’imagine que ces circuits doivent etre integrés en debut de seance, apres un echauffement, car ils sollicitent fortement le systeme neuro-musculaire et ont donc besoin d’un maximum de vigilance.
Ou bien, ces circuits trainings doivent-ils, pour vous, etre completement separés des entrainements Basket et constituer une seance séparée ??
Sur une programmation annuelle, ou mettriez vous ces circuits training d’une vingtaine de minutes ?? toutes les semaines ??( si oui, ou les mettre dans la semaine ??), sur des cycles particuliers ??
pour vous, ces exercices n’utilisant pas de charges additionnelles, peuvent-ils etre parfaitement adaptés a des joueuses de 14/15 ans ??
Je precise que la motivation de mes filles ne manquent pas et que ca ne sera pas un facteur limitant ! ces ceries courtes a gerer, tres challenging, au contraire les boostent bien, a l’opposé avec les longues series de crunch……..
Je suis aussi entierement en phase avec vous en ce qui concerne les temps de travail/temps de repos, et l’importance de les faire varier dans le temps et ne pas les figer, pour coller a l’activité basket !!
Désolé de la longueur de l’intervention mais une foule de question se bouscule.
Je prefererais venir sur Nantes pour echanger directement ( d’ailleurs nous irons a Nantes en championnat).
Etant de Bordeaux, je viendrais voir votre equipe qui vient jouer contre les JSA Bordeaux, le 4 fevrier 2011, et peut etre venir vous saluer.
Merci bcp par avance
cordialement
Jerome
about 13 years ago
Chacun(e) a en soi un un ou des projet(s) existentiel(s) à concrétiser. Que cette nouvelle année soit donc l’occasion de le(s) réaliser… par le fait 😉 !
Enchaînements variés et rythmés et courts moments de récupération : voilà un excellent moyen d’éliminer efficacement les excès des fêtes de fin d’année :-D. Merci pour ce programme d’entraînement très complet !
about 13 years ago
J t’ai répondu par email Jeje,
Merci et a plus tard,
about 13 years ago
je teste ca a partir de demain mercredi !
Je te donnerai le feedback demain soir, sur la forme et le fond de la seance !
comment elles l’ont ressenti, apprecié ou autres !
et le feedback sur plusieurs seances ( progres, stagnation, lassitude eventuelles, adaptation apportées eventuellemnt ….)
Merci encore
a+
about 13 years ago
Bon ben ca y est !!!
premiere seance !!!
je leur ai fait faire 2 fois le tour des circuits, soit 32 minutes !!
elles ont bien accrochées au dynamisme de la seance, apres un bon echauffement musculaire et articulaire !!
un peu moins d’intensité sur la 2eme rotation mais c’est normal !! elles ont joué le jeu jusqu’au bout !!
je leur ai dit que ca deviendrait recurrent et qu’on rajouterait cette seance en avancant l’entrainement de 30 minutes, au moins une fois dans la semaine, et la capitaine, qui risquait d’arriver en retard au prochain entrainement, m’a dit :
» tu pourras attendre que j’arrive a l’entrainement pour commencer la seance physique stp ?? »
donc, au final, que du positif !!
suis impatient de voir dans 1 ou 2 mois, les benefices sur leur corps et surtout sur leur aisance et dynamique dans le jeu !!
Merci encore
a bientot
Jerome alias coach jéjé
about 13 years ago
C’est cool tout ca Jerome!J suis bien content qu’elles aient bien apprécié.N’hésite pas à renouveler cette séance plusieurs fois, cela leur permettra de mieux maitriser les differents mouvements à effectuer et donc l’intensité augmentera encore…Sinon Y’ a aussi d autres séances sympa avec ballon quelques pages en arriere sur le blog, ca peut t’interesser j’pense.
Tiens moi au courant de l’evolution,
Merci pour ton retour,
about 13 years ago
reprise de travail physique pour moi…
un seul tour…je suis rincé! J’en peux plus!
Merci de mettre tes séances à disposition!
about 13 years ago
Bonne reprise à toi alors Pierre!
Merci pour ton retour,
a plus,
about 11 years ago
Bonjour
à la recherche d’exemples de circuit training sur le net, je tombe par hasard sur ce blog. Je fais un peu le tour , je regarde les videos et je decide de me faire ces 4 mini circuits, en sachant tres bien que ma condition physique n’est pas optimum……..
Et bien au final, surprise….c’est pire que ce que je croyais, je suis aux paquerettes (voir avec les taupes même!). J’ai tout juste reussi à faire un tour!
Bilan, il va falloir perseverer, ça va pas etre simple, mais ça m’a plu, ce qui est le principal. Merci pour ces videos et ce blog. Et peut etre à bientôt pour un nouveau commentaire…
Arnaud
about 11 years ago
Salut Arnaud,
Merci beaucoup pour ton retour sur la séance, c’est sympa! Monte en régime progressivement et ca va le faire!
Tiens nous au jus de ta progression,
A plus tard,