Pas de salle, pas d’équipement, pas de problème !!
Pas de salle, pas d’équipement, pas de probleme!!J’ai pour vous aujourd’hui une séance de « puissance » en poids de corps avec des exercices explosifs et rapides, de manière à bien taper dans les fibres musculaires rapides qui ont le plus gros impact sur à quoi ressemble votre coprs et sur « l’afterburn », c’est à dire l’élévation du métabolisme durant les heures qui suivent la séance…
Cette séance est composée de 6 exercices à enchainer les uns après les autres avec des temps de travail/récup de 12 sec/48 sec. Sur ce genre d’effort extrêment intense, il est impératif de donner plus de temps de récup entre les séries pour garder en permanence cette forte intensité. Si les temps de récup vous paraissent un peu long, vous pouvez intégrer des variations de gainages (de 10 à 20 sec) durant ces temps, par contre cela ne doit avoir aucun impact sur votre intensité et rapidité lors des temps de travail.
Répétez ce circuit de 6 minutes de 3 à 6 fois pour un total de 18 à 36 minutes.
1- Squat sauté groupé 90°
2- Pompe plyo variante
3- Saut un pied G avant/arrière diagonale
4- Saut un pied D avant/arrière diagonale
5- Interrupteurs
6- 2m Déplacement latéral en étoile
Dites-moi comment cela s’est passé!
Mange sain, entraîne toi dur, récupère et recommence!!
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 12 years ago
Salut Thomas,
Mmmh, dès que je retrouve du tonus, j’attaque celle ci.
Enfin du court et intense ! ;-)) Je ne peux rater ça.
A+
Ludo
about 12 years ago
Salut Ludovic,
Yes, elle est specialement pour toi cella là!!;-)
Tiens moi au jus de ce que ca donne!!
A très vite,
Thomas
about 12 years ago
Bonjour Thomas,
Combien temps d’echauffement avant cette séance.
Merci
Thierry
about 12 years ago
Salut Thierry,
7 à 10 minutes d’echauffement avant de faire cette séance.
A plus,
Thomas
about 12 years ago
Extra
j’essai dimanche avec un nouveau groupe!
about 12 years ago
Salut Flo,
Cool, amusez-vous bien et tiens moi au jus!
A bientot,
Thomas
about 12 years ago
Slt thomas, pas le temps d’attendre dimanche, je viens de faire cette séance. pendant les pauses pauses j’ai fais du sauts à la corde 15 » pour ne pas faire baisser le cardio;
résultat, j’ai les cuisses en feu
merci pour cette séance DYNAMIQUE!!:
about 12 years ago
Merci pour ton retour Flo, c’est super cool!!
A plus,
Thomas
about 12 years ago
Bonjour Thomas,
En niveau 1 ou 2 :
. le 1er exo 1 (Squat sauté groupé 90°s) c’est simplement squat ?
. le 3 et 4e (Saut un pied avant/arrière diagonale)
peut etre remplacé par quoi si difficulté à sauter ?
about 8 years ago
PokraÄovánà trestnÃch ozaÃÃmen¡:Rnda mÄ›stské Äásti ve svém usnesenà Ä. 0231/11 ze dne 29.03.2011 souhlasà s podánÃm trestnÃho oznámenà na podezÅ™enà ze spáchánà trestného Äinu firmou SCENOGRAFIE s.r.o. a pověřuje pana Marka Lakomého, pov. Å™editele KulturnÃho centra Vltavská, pÅ™ÃspÄ›vková organizace, aby ve spolupráci s AK Mgr. ĽubomÃr Focko, advokát ÄŒAK, evidenÄnà ÄÃslo 12067, IÄŒ 71469893, Praha 1, Náprstkova 276/2, podal trestnà oznámenà na podezÅ™enà ze spáchánà trestného Äinu firmou SCENOGRAFIE s.r.o. s termÃnem do 30.4. 2011.I.Tinka
about 8 years ago
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about 8 years ago
Nous avons traité abondamment ce sujet ds Stade 2 et nos conclusions vont ds le même sens que les votres. le cyclisme est devant un mur désormais sous peine d’être relégué au rang de simple divertissement télévisuel
about 8 years ago
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about 8 years ago
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about 8 years ago
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about 8 years ago
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about 8 years ago
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about 12 years ago
Salut Muriel,
Pour le premier exo, en niveau 1 oui squats mais rapidement. Pour le 3 et 4, tu peux faire saut deux pieds sur place, si trop dur tu remplaces par un step-up (monté sur chaise ou tabouret).
En espérant que cela t’aide,
A très vite Muriel,
Thomas
about 12 years ago
super merci Thomas je te tiens au courant
about 12 years ago
Avec plaisir Muriel, ca marche, on fait comme ca!!
A plus tard,
Thomas
about 12 years ago
Thomas,
Je galère pour les pompes plyo et pour le 6 je manque de place, que me conseilles-tu pour que ce soit tout de même un séance bien atroce !! lol
Merci infiniment 😉
about 12 years ago
Salut Roselyne,
Sur- élève tes mains pour les pompes en les mettant par exemple sur une chaise, tabouret, lit, mur ou fais des pompes classique.
Pour le dernier exo, place 2 repères à 2 metres l’un de l’autre et fais des deplacements lateraux.
Tiens moi au jus de ce que ca donne et à très vite!
Thomas
about 12 years ago
bonjour Thomas,
fais comme Flo,, en faisant des scéances 16 sec d’effort pour 44 sec de reposmais en incluant 20 sauts à la corde pendant les pauses, je n’ai pas les jambes en feu, donc c’est plutôt bon signe pour une reprise (décollement mollet gauche).
Merci pour tous ces exercices,
Fabrice
about 12 years ago
Salut Fabrice,
Merci pour ton retour, c’est cool!!
A plus,
Thomas
about 12 years ago
Salut Thomas, J’ai proposé cette séance à un petit groupe de 6, résultat……..ils me détestent tous
Beaucoup de soucis sur le squat sauté( manque de hauteur)et pompe plyo.J’ai du m’adapter
A reproposer a un groupe « plus affûté »
Merci pour ta folie
Flo
about 12 years ago
Salut Flo,
C’est clair que cette séance est d’un niveau avancé et qu’il ne faut surtout pas hesiter à l’adapter en fonction de ces capacités du moment ou en fonction des personnes la faisant.
Merci pour ton retour et à bientot,
Thomas
about 12 years ago
encore une séance bien étonnante de notre grand et savant maître !
Comme toujours, mes 2 premiers circuits sont toujours « prudents ou « progressifs » le temps que je m’adapte à la bonne exécution des exos (super ton conseil d’utiliser une chaise pour les pompes plyo Thomas !) donc je pouvais facilement faire de la récup’ active (squats, fentes, montées/descentes de chaise, gainage… tout ce qui me passait par la tête LOL)
Puis j’ai été surprise de progresser à l’exo 1 (arrivant à sauter plus haut), tout comme les exos 3-4-5-6 mais la récup’ active n’était plus possible et les pompes plyo m’ont littéralement achevée ! … Excellente séance que je vais pouvoir refaire ce soir avec + de jus vu que le corps a compris les mouvements… et en redemande ! 😉
Et comme d’habitude, vivement la prochaine Thomas !
à très vite
about 12 years ago
Merci beaucoup pour ton retour Roselyne et bravo pour tes progrès!!
A très vite,
Thomas
about 12 years ago
Dis moi Thomas, pendant le dernier exo (déplacement étoile), c’est normal qu’il le fasse en déplacement arrière (lors de la rotation). Du coup, il s’y perd un peu.
Ce serait pas mieux de tourner dans le sens de la marche ? (même si ça a toujours du bon de varier et de tester)
A+
Ludo
PS:
Je me la prépare celle là !
about 11 years ago
Salut Ludo,
Oui c’est normal qu’il le fasse en arrière mais tu peux le faire dans le sens de la marche si tu veux sans aucun souci!
J’avais pas vu ton commentaire Ludo, excuse moi!!
A très vite!!
Thomas
about 11 years ago
No problemo.
Je me rappelais même plus que j’avais écrit ça. 🙂
Ludo
about 8 years ago
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about 8 years ago
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about 8 years ago
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about 7 years ago
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about 7 years ago
Résultat : « Vous avez de la misère à aborder. »Rien de surprenant là -dedans, mais maudit que c’est vrai. Gros travail à faire là -dessus, encore et toujours…
about 7 years ago
Σ’ ευχαÏιστώ Ï€Î¿Î»Ï ÎºÎ±Î¹ για το καλωσόÏισμα και για την επισήμανση του blog μου στο blog σου. Στα blog άλλωστε δεν ισχÏει ο Ï€Ïώτος (και δεÏτεÏος ταυτόχÏονα)κανόνας του FIGHT CLUB »the first rule of fight club is you do not talk about fight club ».
about 11 years ago
Yo Thomas,
Je me suis faites celle là hier : 6 circuits et gainage en récup active.
J’ai trouvé le rythme de travail trop faible par contre (même avec un max de jus). Je monterai en 15/45 ou même 20/40 la prochaine je pense.
A+
Ludo
about 11 years ago
Salut Ludo,
Je t’ai répondu par mail!!
Merci beaucoup pour ton retour,
A bientot,
Thomas