Voici une séance d’Interval Training en excentrique que nous avons passée à l’Anti-Salle il y a quelques semaines et qui j’espère vous apportera encore un peu de variété!

Le principe du travail en excentrique aussi appelé travail négatif est de ralentir la partie du mouvement lorsque le muscle se contracte lors de l’éloignement les points d’insertion (ce qui est le contraire d’un travail concentrique). Ce genre d’entrainement est plus souvent pratiqué par des athlètes car il permet d’améliorer les performances mais aussi en rééducation pour revenir de blessure… Peut-être avez-vous déjà vous aussi fait du travail en excentrique avec un kiné, sans forcément vous en rendre compte… Personnellement, après chacune de mes opérations, j’en ai fait…

Mais en dehors de la réathlétisation,  le travail en excentrique a de nombreux avantages:

–Il est très efficace pour gagner du muscle et brûler de la graisse comme le prouvent différentes études scientifiques notamment parce qu’il entraine des lésions profondes dans le muscle, ce qui élève le métabolisme car le corps doit « bosser » plus dur pour réparer ces lésions musculaires.

–Il est aussi un excellent moyen de progresser pour les personnes commençant juste à faire de l’exercice ou pour celles qui ne maîtrisent pas encore certains exercices au poids de corps car nous sommes plus forts sur la partie excentrique que sur la partie concentrique d’un mouvement. En effet les muscles peuvent opposer plus de force qu’ils ne peuvent en générer: par exemple, lorsque vous vous asseyez sur une chaise, il est plus facile de s’asseoir que de se relever. Ainsi on peut travailler juste sur l’exécution de la descente du mouvement dans un premier temps. Par exemple, sur une pompe classique, on peut apprendre à bien contrôler la descente en étant sur ses 2 pieds et 2 mains puis arrivé en bas on pose les genoux au sol et on remonte. Pour une personne d’un niveau plus avancé, on peut aussi effectuer la même chose pour une pompe à une main.

–Il est très complet. Par exemple, l’exercice du step up (n°3 dans la vidéo), en plus de travailler les muscles des cuisses, des fesses et les abdos, il est un super moyen pour développer la stabilité de la cheville, du genou et de la hanche.

–Bonus: il est susceptible de vous donner de grosses courbatures!

Dans la séance en vidéo, pour chaque répétition, on descend en 5 sec. Pourquoi 5 sec?

Il faut 4 secondes pour éliminer le « stretch reflex » (énergie élastique emmagasinée par les muscles et les tendons) or les tendons relient les muscles aux os donc au-delà de 4 sec, c’est aux muscles de faire tout le travail car il n’y a plus l’assistance des tendons.

Allez, passons à la description de la séance:

Pour chacun des 4 exos, descendre en 5 sec puis prendre 5 sec de récup x 6 puis prendre 30 sec de recup’ avant de passer à l’exo suivant, répéter ce ciruit de 4 exercices 4 fois pour un total de 24 minutes.

1- Squat haltères au niveau des épaules

2- Traction en V resistée avec élastique (changer de coté à chaque répétition)

3- Step up avec Kettlebell (changer de jambe après 3 répétitions)

4- Pompe en V résistée avec élastique dans le dos (changer de côté à chaque répétition)

Si les variantes d’exercices proposées sont trop dures, faites-les juste en poids de corps pour les exercices 1 et 3, et classiques sans aller chercher sur le côté pour les exercices 2 et 4.

Démonstration vidéo avec Félix (Stagiaire) que je remercie encore!

Image de prévisualisation YouTube

Mange sain, entraine toi dur, récupère et recommence!

Thomas