Complexe 3 minutes… Dur mais tellement efficace !

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Me voici de retour avec une petite séance pour vous aujourd’hui…

Samedi nous étions à la salle avec les jeunes du CREPS de Nantes pour continuer leur formation sur les bases de l’interval Training/Metabolic Training et nous avons fait beaucoup de pratique avec différents thèmes et formats de séances… L’un d’entre eux était sur les complexe. Petit rappel de ce qu’est un complexe: on choisit différents exercices utilisant le même matériel et la même charge (kettlebell, barres, halteres, medecin ball, battling ropes, élastiques, sandbags, poids de corps…), ensuite on choisit un nombre de répétitions ou temps de travail, le nombre de séries et la charge. Les exercices sont ensuite enchainés les uns après les autres sans récup.

Ex: avec un complexe de base au poids de corps: je choisis mes exos fente sautée, Squat et pompe, 10 reps sur chaque pour 5 séries.

J’enchaine mes 10 fentes sautées, 10 squats, 10 pompes, à la suite, cela fait une série. Je prends un temps de récup (en fonction de mon état de forme) puis je ré-enchaine sur ma seconde série et ainsi de suite…

Quelques règles générales à respecter pour se faire son propre complexe:

– Les exercices doivent pouvoir bien et rapidement s’enchainer les uns après les autres.

– On ne doit pas poser le materiel que l’on utilise au sol avant que la série ne soit terminée.

– La charge est déterminée par le mouvement où on est le plus faible. Après quelques essais et erreurs, vous aurez une idée plus claire de ce que vous pouvez prendre.

– Pour ce qui est des temps de récup, au départ n’hésitez pas à prendre le même temps que celui de travail. La capacité de votre corps à récupérer est le reflet direct de votre forme du moment. Au fur et à mesure que vous êtes de plus en plus en forme, vous pouvez passer sur des temps de recupération négative, ce qui veut dire que le temps de récup est inférieur au temps de travail.

– Si vous êtes novice sur ce genre de travail, l’objectif au départ n’est pas forcément d’essayer de faire des exercices « compliqués « avec plus de technique et de prendre lourd, mais plutôt de rester sur des mouvements simples en les exécutant le mieux possible.

– En terme de progression, commencez avec peu d’exercices, moins de répétitions par série, moins de séries, des temps de récup plus longs entre les séries pour ensuite ajouter plus d’exercices, plus de répétitions par série, plus de séries et des temps de récup plus courts.

– Les seuls limites à faire des complexes sont la technique sur les exos, votre niveau de fitness et votre mental avec votre tolérance à résister à ce genre d’effort.

– La selection des exercices ainsi que l’ordre sont illimités. Il y a donc moyen de bien s’amuser;-)

Le point le plus important à retenir est que les complexes sont très efficaces pour faire disparaitre de la graisse non-voulue ;-), gagner du muscle, accélérer votre métabolisme et être en bien meilleure forme car ils permettent de faire beaucoup de travail en peu de temps…mais ils sont durs!!

Voici donc cette séance que nous avons réalisée samedi et que je vous conseille de passer dès que possible;-)

(Il n’y a que la moitié du complexe sur la vidéo, l’autre moitié étant les mêmes exercices mais avec l’haltère dans l’autre main)

Complexe 3 minutes avec un haltère:

Enchainez les 6 exercices de 30 sec les uns après les autres pendant 3 minutes puis prenez entre 1 à 3 minutes de récup, répétez  4 à 8 fois, en fonction de votre état de forme.

-Squat valise droit

-Biceps curl droit (1 pied)

-Epaule press droit

-Squat valise gauche

-Biceps curl gauche (1 pied)

-Epaule press gauche

Bonus: votre sangle abdominale bosse très dur durant toute cette séance… c’est toute la beauté de ne charger qu’un côté du corps avec un haltère!

J’attends vos retours, n’hésitez surtout pas!

Mange sains, entraine toi dur, recupere et recommence!!

Thomas