La discipline, c’est juste de choisir entre ce que tu veux maintenant et ce que tu veux le plus.

Pour cette première séance de 2013, en voici une en pyramidale que nous avons faite en séance de Fit’Camp à l’Anti-Salle de sport Training Academy mardi 15 janvier. Si vous n’avez pas le matériel nécessaire pour la réaliser, j’ai mis entre parenthèses des variantes.

En terme d’organisation par rapport au format de cette séance, s’il est trop difficile pour vous de programmer des temps de travail et recup qui changent en permanence, enchainez les exercices les uns après les autres avec 30 sec d’effort/30 sec de recup, répétez le circuit de 3 à 6 fois (en fonction de votre forme physique du moment) pour un total de 15 à 30 minutes.

Description:

Séance d’Interval Training Pyramidale ascendante et descendante. Il y a 5 exercices différents. Pour chacun des exos, faites 3 séries à la suite avec les temps de travail/récup suivants:

10 sec/ 10 sec

20 sec/ 20 sec

30 sec/ 30 sec

Puis enchainez immédiatement ces 5 mêmes exos, 3 séries à la suite sur chaque en redescendant avec les temps de travail/récup suivants:

30 sec/ 30 sec

20 sec/ 20 sec

10 sec/ 10 sec

Les exercices proposés sont d’un niveau avancé, cependant il y a toujours possibilité de les adapter à votre niveau en réalisant des variantes plus simples ou plus difficiles si vous le souhaitez. Pour réaliser cette séance, vous aurez besoin d’un élastique, une paire d’haltères ou kettlebell, un sandbag, un tabouret ou une plyo box et un TRX.

1- TRX squat sauté spider (même mouvement sans le TRX)

2- Sprint contre mur élastique  noué raccourci dans le dos pour augmenter la resistance, bien mettre tout le poids de corps sur les mains (même mouvement sans l’élastique)

3- Sandbag shouldering  (remplacer le sandbag par un haltère, bouteilles d’eau ou un sac de croquette pour chien;-))

4- Squat press epaules rotation (si pas d’haltères remplacer par fente avant alternée bras tendus en l’air, fente sautée ou une variante de pompes)

5- Variante burpee élastique avec press poitrine (même mouvement sans l’élastique)

Démonstration vidéo avec Felix (stagiaire)

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Mange sain, entraîne toi dur, récupère et recommence!

Thomas