Brûlez un max de graisse avec une Citrouille !!
Depuis une semaine maintenant, et comme chaque année à la période d’Haloween, nous nous entraînons à la salle (Training Academy à Nantes) avec pour « outil de travail » des citrouilles (qui pèsent entre 4.5kg et 18 kg). Maintenant c’est à votre tour d’y passer avec la séance ci-dessous, biensûr vous aurez besoin d’une citrouille (à défaut d’un medecine ball) pour effectuer cette séance.
Effectuez la séance ci-dessous sous forme de circuit en: 45 sec de travail par exercice avec 15 sec de récup’ entre chaque; répetez le circuit de 3 à 5 fois pour un total de 15 à 25 minutes et prenez ensuite 1 à 2 minutes de récup avant de vous finir avec le « Killer » de 4 min (entre parenthèses les variantes plus faciles correspondant aux exos de la vidéo si ceux-là sont trop difficiles)
Exo 1: Squat/épaule (squat classique, citrouille dans les mains sans la monter au dessus de la tête)
Exo 2: Agilité autour de la citrouille (ralentir la vitesse)
Exo 3: Burpee variante (envoyer un pied après l’autre derrière et ne pas monter la citrouille au-dessus de la tête)
Exo 4: Soulevé de terre roumain une jambe, changez de jambes à la moitié du temps (2 pieds au sol, écartés largeur des hanches, dos plat à la flexion des hanches)
Exo 5: Pompe/Gainage variante (enlever la pompe)
Killer 4 minutes non-stop: Swing maximum de reps (effectuer le même mouvement mais sans la citrouille)
Merci à toi JB (stagiaire) pour la démonstration des exos! (Citrouille de 8 kg utilisée dans la vidéo.)
Si vous avez des questions ou des commentaires à faire, surtout n’hésitez pas!
Très bonne séance et passez une excellente fin de semaine.
Mangez sain, entrainez-vous, récuperez, recommencez!
A plus,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 13 years ago
Grand merci Thomas pour cette séance où vraiment on s’éclate !! : la citrouille apporte un côté ludique aux exos et comme l’appui n’est pas si évident aux burpees et pompes, c’est trop bon de sentir de nouvelles sensations sur tout le corps !
De peur de me massacrer le dos, j’ai pas tenté trop lourd pour un 1er essai(4k800)mais séance faite hier soir, c’est aujourd’hui que je ressens toutes les « bonnes » courbatures 😉
N’empêche que les exos les plus délicats ont été le 4 et 5 :
– à l’exo 4 : mon dieu l’équilibre ! je galérais pour ne pas poser le pied de la jambe relevée et avait tendance à tendre complètement la jambe d’appui (alors qu’à la vidéo, le stagiaire fléchit légèrement ses jambes)
– a l’exo 5 : sacré travail d’appui des mains pour les pompes sur un accessoire si lisse voire instable ! LOL
Pour le killer de 4 mn, c’est surtout au niveau des bras que je le sentais… d’ailleurs pour comparer les sensations, je m’amusais parfois à changer la prise de la citrouille (en la tenant au niveau de la racine et tige par ex)…
Tu ne pouvais pas amener meilleur exemple Thomas ! : voilà un accessoire ultra bénéfique pour le corps et ultra sain dans l’assiette (mais sans crème et sans beurre ne l’oublions pas ! LOL)
à +
Roselyne
about 13 years ago
Merci beaucoup pour ton retour Roselyne!!
A très vite,
about 13 years ago
Oui c’est vrai Roselyne, pour l’instant je l’ai testé uniquement dans l’assiette. Ah enfin le dos va mieux mais j’y vais piano piano !
Reprise des séances depuis dimanche, je revis…
Je recommence doucement mais j’ai quand même transpire et surtout depuis 10 jours sans sport j’ai eu des courbatures !!
c’est trop bon
Bonne semaine à tous
about 13 years ago
Et i y a de quoi se régaler avec notre citrouille puisque les autres séances d’octobre 2009 du blog sont excellentes aussi 😉 !!
Bonne reprise Sandra ! En début d’année, je devais également m’arrêter quelques semaines pour une « fracture de fatigue » à un pied ce qui était assez insupportable moralement (et physiquement)… Heureusement, j’ai pu avoir de très bons conseils de Thomas à propos d’exos sur les genoux, assise ou allongée… Nous craignons tous qu’un repos forcé va nous faire perdre ce qui est déjà acquis, mais ça permet vraiment une meilleure reprise… et comme tu le dis, en douceur n’exclut pas les sueurs 😉
Bonnes séances à tous,
about 13 years ago
Content de voir que tu vas mieux Sandra, c’est une bonne nouvelle!! Il faut remettre la machine en marche progressivement.
Excellente semaine à toi aussi,
about 13 years ago
Entièrement d’accord avec toi Roselyne!
J’espère que tu t’amuses bien avec tes élastiques!!
a plus tard,
about 13 years ago
Alors les séances avec élastiques amènent effectivement d’appréciables sensations qui n’ont rien à voir avec des mouvements faits avec haltères ou au poids du corps, et le corps travaille vraiment différemment 😉 ! Et l’énorme avantage est que ça prend très peu de place pour pouvoir l’utiliser où que l’on soit… et pour un max d’effets !!
Achat que je recommande à tous, car le prix vaut vraiment la qualité (rien à voir avec les élastiques vendus dans nos magasins de sport de l’héxagone) !!
Encore merci Thomas !
@ +
about 13 years ago
Ok super, merci Roselyne!!
A plus,
about 7 years ago
Posts like this brihetgn up my day. Thanks for taking the time.
about 7 years ago
Matt Murray was absolutely unstoppable (well, almost) in a score draw at Home Park on the opening day a few seasons ago. Possibly the best goalkeeping performance that I've witnessed in the flesh. He was just massive, which is mroe than you could say for wee Wayne H.