Séance d’ Interval Training en Pyramide
Si vous suivez ce blog depuis un petit moment, vous avez pu vous rendre compte qu’il y a beaucoup de façons différentes de faire de l’Interval training…
Pour rappel, l’Interval training ce sont des temps de travail intense suivis de temps de récup’. Des exemples très classiques et efficaces d’interval sont de faire un exercice pendant 30 sec suivi de 30 sec de récup ou bien 15 sec d’effort suivi de 15 sec de récup, ce qui correspond à un ratio effort/récup de 1:1 ( l’effort et la récup étant de la même durée).
Dans un de mes derniers articles, je disais qu’il n’y avait pas de meilleur intervalle si ce n’est celui que nous n’avions pas fait depuis un moment… Je vais donc vous proposer aujourd’hui un nouveau format de séance bien sympa qui va « surprendre votre corps » d’une bonne manière!!!
De plus, il y a de fortes chances que vous ne l’ayez pas fait depuis un petit bout de temps voire même peut-être jamais essayé: l’Interval Training en pyramidal (là encore, il existe différentes manières d’effectuer de l’Interval en pyramide..).
Pour vous donner une idée claire, voici deux exemples d’Interval training en pyramidal où les temps de travail et récup augmentent mais toujours sur un ratio de 1:1:
10 sec d’effort/ 10 sec de récup
20 sec d’effort/ 20 sec de récup
30 sec d’effort/ 30 sec de récup
40 sec d’effort/ 40 sec de récup
50 sec d’effort/ 50 sec de récup
On peut aussi le faire dans l’autre sens où les temps descendent:
50 sec d’effort/ 50 sec de récup
40 sec d’effort/ 40 sec de récup
30 sec d’effort/ 30 sec de récup
20 sec d’effort/ 20 sec de récup
10 sec d’effort/ 10 sec de récup
Il y a aussi possibilité de monter dans un premier temps puis de redescendre ensuite à l’intérieur d’un même circuit…
En séance de Fit’Camp (à la Training Academy, Nantes) nous faisons toutes sortes d’Interval Training et biensûr nous en faisons aussi en pyramidal, comme celle ci-dessous (que nous avons faite il y a de ça quelques semaines) et dont le format est différent des exemples cités au-dessus. Ce qui fait la pyramide n’est pas le changement de temps seulement mais aussi l’ajout d’un exercice supplémentaire de 30 » à chaque série mais sans changer le temps de récup, ce qui change les ratios travail/récup d’une série sur l’autre.
En voici la description: chaque exercice dure 30 sec et le temps de récup entre chaque série est lui aussi de 30 sec; ajoutez un exercice par série jusqu’à 6, ce qui donne:
Série 1: Exercice 1 / récup 30 sec
Série 2 :Exercice 1 + 2 / récup 30 sec
Série 3 :Exercice 1+ 2 + 3 / récup 30 sec
Série 4: Exercice 1 + 2 + 3 + 4 / récup 30 sec
Série 5 Exercice 1 + 2 + 3 + 4 + 5 / Récup 30 sec
Série 6 Exercice 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 / Récup 30 sec
Récup’ 1’30 min puis répétez une seconde fois ce circuit pour un total de 42 séries en moins de 30 min sur cette séance!!!
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères. Entre parenthèses, les variantes plus faciles de chaque exercice.
Exercice 1: marche du fermier (Bras le long du corps)
Exercice 2: squat Sauté (Squat classique)
Exercice 3: biceps (2 pieds au sol)
Exercice 4: épaules (2 pieds au sol)
Exercice 5: fentes (poser les haltères au sol)
Exercice 6: split Jack (poser les haltères au sol)
A vous de jouer maintenant, 35 commentaires (je suis sur qu’on puisse le faire!!) et je reviens avec une nouvelle séance Pyramidale spéciale poids de corps!! Dites-moi ce que vous en pensez, un grand merci d’avance!!
Mangez sain, entraînez-vous dur, récupérez et recommencez!!!
A plus,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 12 years ago
Hello Thomas!
Tout à fait juste! par contre c’est du costo!
J’ai fait avec mes meilleurs bootcampers les 6 exos suivant sur la même forme que toi:
BURPEE; PUSH-UP; FENTES SAUTEES, TRX ROWING; SAUT LATERAUX et BATTLE ROPE. Fini plus que mort mais très efficace.
Après une séance pareille, l’eau n’est pas chaude, elle bout!!! a+
about 12 years ago
C’est avec plaisir qu’on va commenter Thomas !
et je pense que je ne suis pas la seule à adorer les séances avec très peu d’accessoires (et des simples) pour faire travailler le corps un max… sur un temps qu’on peut facilement caser dans une journée… et tout ça pour notre plus grand bien 😉
Je t’en dirais plus demain… si je vis encore ! LOL
Très bonne soirée
about 12 years ago
Super site que je viens seulement de découvrir.
Petites questions : auriez-vous des livres à conseiller sur le sujet et ce type de séance peut-il être fait par des ados (13-14 ans) ?
Bonne continuation
about 12 years ago
Exact Javier, c’est vraiment du costo, c’est ca qui est bon!!
Merci à toi d’avoir partagé ta séance avec tes clients, bien sympa aussi!!
A plus,
about 12 years ago
Super Roselyne, c’est cool!!Alors comment s’est passés ta séance??J’éspère que tu t’es bien régalée!lol
A très vite,
Thomas
about 12 years ago
Merci Fréréric, c’est sympa!
Je n’ai pas vraiment de livres(en Français) à conseiller sur ce genre de travail (je ne pense pas qu’il y en ait pour le moment). Oui la séance peut etre réalisée par des ados de 13 à 14 ans avec des poids assez legers.
A plus,
about 12 years ago
Je vais tester la séance cet après midi. Je vais l’essayer en faisant la première pyramide en montant puis la seconde en descendant, on verra cela va déchirer. Mes impressions plus tard.
A+
about 12 years ago
Super Thomas, je me suis éclatée !
dur dur aux squats sautés et au split Jack (je ressens quelques courbatures dans le bas du dos depuis qq jours : surentraînement ou exos nouveaux qui ont « réveillé » certains muscles lombaires peut-être…)
En tout cas, je veux la refaire car j’ai fait 2 x de suite la montée de la pyramide alors que les effets doivent être différents si on le fait comme le pense Sophie : monter la pyramide puis la redescendre…
Et ça fera 1 commentaire de plus ! 😉
A très vite et bon entraînement à tous
about 12 years ago
justement j’étais dans la même réflexion que sophie et roselyne, et je me suis dit que ça devait être intenable de faire la 2eme dans le sens inverse, à moins d’être déjà une vraie machine avec un niveau hyper avancé….. pcq enchainer deux fois ces 3 minutes d’effort avec seulement 1mn30 de récuper, ça m’a l’air mortel pour réussir à continuer sur le reste (et il en reste encore bcp)….. bon, en même temps j’ai pas encore essayé (bloqué depuis 3 semaine à cause de mon dos), donc des fois on est surpris en le faisant, les difficultés sont toujours là où on ne les attend pas quand on y pense avant….. bref, n’hésite pas à me donner ton avis thomas….
about 12 years ago
coucou,
je vais essayer cette petite euuh non !! ENORME séance car cette semaine c’est repos niveau basket!! à moins que samedi il y a séance ? ^^
a+
about 12 years ago
Ça marche Sophie, revient nous dire comment cela s’est passé,
A très vite,
about 12 years ago
Merci pour ton retour Roselyne! Pour ce qui est de ton bas du dos, je pense que c’est suite au soulevé de terre roumain une jambe (de la séance avec citrouille), tu as peut être courbé le dos ce qui expliquerait ca… Cet exo demande un peu de technique pour bien le maîtriser.
A plus,
about 12 years ago
Salut Franck, C’est clair que descendre juste après avoir monté c’est bien violent!! Car tu te retrouves à faire 6 min d’effort sur 7.30 de temps…En plus tenir les haltères en mains durant tout ce temps te permet vraiment d’avoir des sensations « super agréables » lol dans les avant bras, un vrai régal lol Il faut essayer voir ce que ça donne…Après tu peux aussi descendre en premier pour remonter après, en faisant comme ça tu évites les 2 séries de 3 min à la suite…
A plus,
about 12 years ago
Salut Anne-Charlotte,
Non il n’y a pas de séance samedi, alors amuse toi bien avec celle la!!
Reviens nous dire comment cela s’est passé.
Merci pour ton commentaire,
a plus,
about 12 years ago
Cette séance s’est bien passée, il y avait de l’intensité mais assez de récup pour bien se donner à fond et j’étais bien fatiguée à la fin. Pour moi le plus dur fut les squats sautés, d’où quelques courbatures aux fessiers ce matin.
Pour le déroulement de la séance, j’ai donc fait la pyramide en montant puis en la redescendant, c’est bien passé, tranquille sans violence et on apprécie qu’au fur et à mesure l’effort diminue. Il faudrait que je la refasse en montant deux fois la pyramide pour comparer. Pour ma part j’ai fait la séance avec des altères de 1kg, c’est les seules que j’ai à ma disposition.
Merci Thomas pour cette séance.
about 12 years ago
J’ai trouvé la séance pyramidale excellente, ça ajoute du défi. Je suis prêt pour en avoir plus souvent !
(c’est comme les cartes, on en a trop peu je trouve…)
et 1 de + !
😉
about 12 years ago
Séance plus intense avec de meilleurs effets en montant le circuit et en le redescendant juste après !!!
– cette fois-ci je l’ai beaucoup plus senti au niveau des épaules (bonne sensation de brûlure avec 4 kg dans chaque main LOL)…
– ça allait nettement mieux au niveau des squats sautés
– par contre, toujours des douleurs aux lombaires au split jack qui s’atténuaient en portant les haltères bras le long du corps…
Oui Thomas, le soulevé de terre roumain avec la citrouille était quelque chose de nouveau pour moi et certainement que dans le feu de l’action on ne peut pas ressentir directement la mauvaise maitrise du mouvement (à part l’équilibre difficile à tenir LOL)…
Mais je veux encore tester cette séance comme tu l’as indiquée à Franck : descendre le circuit en 1er et remonter après…
Super idée cette séance, vu qu’on peut l’effectuer de plusieurs manières !
Encore merci et a très vite
about 12 years ago
Ok super Sophie, merci pour ton retour!!
about 12 years ago
Ok Cédric c’est noté!Merci pour ton retour!
A lundi,
about 12 years ago
C »est bien ce que je pensais Roselyne pour le soulevé de terre roumain une jambe…
N’hésite pas à carrément poser les haltères au sol sur le split Jack…
Merci pour ton commentaire et reviens nous dire ce que ça a donné en descendant avant de monter.
A plus,
about 12 years ago
Complètement d’accord avec toi Cédric, et en tous points: on veut plus cartes!!!!!!
Rebellion mise à part, cette séance était outrageusement abominable car on se dit au départ, cool ça se passe bien… mais non ça ne se passe pas si bien , plus on avance dans la séance et plus c’est l’enfer… le plus dur n’est jamais derrière mais bien à venir!
Merci Coach! Car on en redemande toujours malgré tout!
about 12 years ago
3ème moment de régal en descendant le circuit (les 6 exos au départ) et retour inverse :
– 1er circuit : curieusement bcp + à l’aise (j’ai dû déjà bien me tonifier les 2 jours précédents ? LOL) ce qui fait que j’ai pas attendu 1mn30 de repos, je suis repartie direct pour le 2ème circuit
– mais pour finalement finir assez « cramée » surtout à l’exo des épaules où ça brûlait plus qu’hier LOL
Par contre, merci Thomas pour ta recommandation de laisser les haltères au Split Jack, j’ai pu donner + de jus du coup !…
Pour prolonger le plaisir, reste plus qu’à la retenter avec la dernière option : « descendre » 2 fois de suite le circuit ;-)…
A très vite
about 12 years ago
Salut !! je viens de faire la séance et va pas falloir me demander grand chose cet aprèm. C’est affreusement bon et on doit être déranger du cerveau pour en redemander !! Début facile mais seulement le début et ça c’est BON !!! Je pense le refaire dès demain si mon corps me le permet.
Bon week tout le monde !
about 12 years ago
Merci de prendre le temps de partager Roselyne, c’est super cool!!
Dès que tu l’auras faite en descendant 2 fois de suite, reviens nous donner ton classement de la plus hard à la moins hard…
A très vite,
about 12 years ago
C’est tout à fait ca Fred!!lol On a des gros soucis au cerveau et c’est le seul moyen de nous calmer un peu!!lol
Merci pour ton retour,
Excellent week-end à toi aussi,
about 12 years ago
Mission accomplie avec le circuit « descendu » 2 x de suite ! où c’était bcp + dur aux squats sautés cette fois-ci… (peut-être qu’à force d’en faire j’ai mieux maitrîsé le mouvement et du coup j’en ressens + les effets… (j’ai d’ailleurs constaté que j’ai un peu gagné en puissance dans mes sauts)
Pour les exos biceps et épaules j’ai procédé ainsi : pour alterner la position d’équilibre (sur 1 jambe), j’ai pris la position la plus aisée pour l’exo que je trouvais difficile, et inversement…
(car j’ai senti 1 côté qui était plus facile à tenir… je pense que chacun doit ressentir cela selon qu’on est droitier ou gaucher, n’est-ce pas ?)…
Mais pour conclure, l’exécution que j’ai trouvée la + hard était celle où on monte le circuit pour le redescendre direct… (pas étonnant non plus vu que je n’ai pas respecté la pause d’1mn30 pour tester mes limites LOL)…
Allez, je vais me défouler avec les élastiques en attendant la prochaine séance LOL
Mais il faut que je revienne aussi pour qu’on atteigne ces 35 commentaires !!
Très bonne soirée Thomas, Faustine et à toutes et tous 😉
about 12 years ago
Pyramide pyramide c bon ça ! Enplus quand tu fais le même exercice à 30 degrès tu fond littéralement ! Merci de partager tout ça je trouve ça efficace et plaisant car tu peux pratiquer les séances n’importe où n’importe quand…….je suis accro !!
A+
about 12 years ago
Super Roselyne, tu t’es bien fait plaisir en testant cette séance dans tous les sens…
Oui c’ est tout à fait possible que tes 2 côtés n’ont pas forcement une force identique.
On arrive doucement au 35, c’est super cool!!
A très vite,
about 12 years ago
Merci pour ton retour Karine, j’espère que t’as pris en main Jean-Marc aussi…
Trop bon les 30 degrés, c’est un peu comme un niveau supplémentaire…
A très vite,
about 12 years ago
Let’s go ! je fais le 30ème commentaire car trop impatiente de la prochaine séance LOL
et tu me rassures Thomas sur cette différence d’équilibre et/ou de force selon les côtés…
A tres vite
about 12 years ago
ça y est elle est faite. Un peu adaptée, je n’ai pas d’haltères mais une KB de 16 kgs et fait quelques aménagements. Conclusion les cuisses en feu pendant 5 jours. jaime ce genre de séance courte où on donne tout c’est bien. Encore merci de ton partage.
Wally
about 12 years ago
lol , super motivation Roselyne!!
a plus tard,
about 12 years ago
T’as bien fait de l’adapter avec ton kettlebell Wally!! Ca ne m’étonne pas pour les courbatures sur les cuisses…
Merci à toi pour ton retour,
A plus,
about 12 years ago
thomas j’ai une question super bête on les trouve ou ces haltéres!!! je suis allé à decathlon et go sport impossible de trouver ce modèle. je n’ai que celui avec les disques.
help me please
about 12 years ago
Salut Claude, c’est pas une question bête car ils ne sont pas forcement facile à trouver. Voici le lien: http://www.fitnessdigital.fr/marcy-ensemble-caoutchoute-set-a–10000942-p.html?ct=31
Tu seras pas décu, c’est du bon matos!
A plus tard Claude,
about 10 years ago
fait ! depuis le temps que je me la reservais, effectivement elle est coton celle là ! avec 7,5 kg par main, vers la fin on est tenté d’abandonner !, pas violente mais épuisante surtout pour les bras, merci pour cette bonne séance !
about 10 years ago
Salut Lionel,
Bravo pour ta séance et merci à toi pour ton retour!!
A bientot,
Thomas
about 10 years ago
J’ai décidé de me remettre au sport après des années en surfant sur internet et en tombant sur tes séances d’interval training car il me fallait du sport à faire chez moi…. Vite devenue addict!!
Merci, c’est super !!!
about 10 years ago
Merci beaucoup pour ton retour Chloé et bravo à toi!!
Très bonne continuation et à plus tard,
Thomas
about 9 years ago
Mon objectif c’est de m’affiner mais je me demandais si travailler en pyramidal c’est la bonne technique ou si c’est plutôt pour la prise de masse en fait :/
about 9 years ago
Salut Amina,
C’est un peu plus compliqué que ça…Mais de temps en temps cela peu être bien pour changer totalement le travail et ne pas rentrer dans une sorte de routine… Tu peux caser une séance pyramidal comme celle ci par semaine par exemple.
A plus tard,
Thomas