J’ai partagé dernièrement avec les jeunes et futurs professionnels du fitness en formation au CREPS de Nantes une douzaine de façons différentes de faire des séances en Interval Training. Ceci toujours dans le but de diversifier le travail effectué sur le corps afin de le surprendre et de le « choquer » régulièrement et ainsi éviter une certaine routine.

 

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Une d’entre elles était en Triset agoniste. Ça te dit quelque chose?? 

Un Triset agoniste consiste à enchaîner 3 séries d’exercices différents à la suite, sans récup (ou avec très peu de récup), et travaillant le même groupe musculaire.  Voici un exemple de Triset agoniste sur une séance traditionnelle de musculation ciblant les pecs sur du développé à la barre ou avec haltères:

3 séries enchaînées à la suite les unes après les autres:

-Une série de développé incliné (banc incliné vers le haut)

-Une série de développé couché

-Une série de développé décliné (banc incliné vers le bas)

 

En raison de la fatigue musculaire que cette méthode engendre, il est souvent conseillé de ne pas l’utiliser sur tous les muscles lors d’une même séance de musculation dite traditionnelle et de ne se concentrer que sur un groupe musculaire.

Par contre, il est tout à fait réalisable de travailler l’ensemble des muscles du corps sur une même et unique séance façon Interval Training, lorsque celle-ci est bien construite… Et en voici d’ailleurs la preuve ci-dessous! Cette méthode de travail « remodelée » à la sauce Interval Training est beaucoup plus dure musculairement qu’une séance d’Interval plus classique et n’ayons pas peur de dire que ça pique atrocement!!;-) L’endurance musculaire est vraiment mise à très rude épreuve, cette méthode de travail un peu avancée n’est pas forcement adaptée aux personnes débutantes mais plutôt à des personnes ayant déjà une bonne expérience de l’entraînement.

Voici la description d’une séance en triset agoniste façon interval training réalisée avec le CREPS. Chaque station consiste en 3 exercices différents travaillant le même groupe musculaire.

Alterne entre une série de 30 sec d’effort et 10 sec de récup sur chaque exercice les uns à la suite des autres, puis prends 60 sec de récup’ avant de répéter une seconde fois ce même tri set (voire même une troisième fois si tu es en grande forme) puis passe au triset suivant, et ainsi de suite jusqu’à la fin de la séance pour un total de 24 à 36 min.

(Entre parenthèses les variantes plus faciles des exos) 

Triset1:

– Pompe partielle: moitié basse du mouvement  (sur les genoux)

– Pompe (sur les genoux)

– Pompe partielle: moitié supérieure du mouvement (sur les genoux)

 

Triset2:

– Kettlebell Swing (moins lourd ou au poids de corps uniquement)

– Kettlebell deadlift (moins lourd ou au poids de corps uniquement)

– Kettlebell deadlift une jambe alternée (moins lourd ou au poids de corps uniquement)

 

Triset3:

– Tirage dos Haltères (moins lourd)

– Tirage haut poitrine avec élastique (résistance moins forte)

– TRX Tirage poitrine (corps moins incliné)

 

Triset4:

– Kettlebell goblet squat (moins lourd ou au poids de corps)

– Kettlebell fente latérale alternée (moins lourd ou au poids de corps)

– Kettlebell fente arrière alternée passe en dessous (moins lourd ou au poids de corps)

 

Démonstration en vidéo*:

(* Le 3ème exo du TriSet 3 à savoir le TRX tirage poitrine est manquant sur la vidéo.)

Image de prévisualisation YouTube

 

As-tu déjà pratiqué ou pratiques-tu actuellement ce genre de travail?? Le connaissais-tu sous forme d’Interval Training? L’avais-tu déjà essayé?

Je compte sur toi pour t’envoyer cette séance et me dire comment ça s’est passé dans la partie commentaire ci-dessous!

Mange sain, entraîne-toi dur, récupère et recommence!

Thomas