Séance Pyramidale avec Kettlebell !!
Ce samedi j’avais le plaisir d’avoir le CREPS de Nantes à l’Anti-Salle en formation et j’en ai profité pour filmer la séance que nous avons faite en fin de matinée pour que tu puisses toi aussi te l’envoyer et me dire ce que tu en penses… Pour la réaliser, tu auras besoin d’un Kettlebell ou d’un haltère. Cette séance est une pyramidale : les temps de travail s’allongent au fur et à mesure mais le temps de récup lui reste le même jusqu’à la fin. Voici la description:
Ajoute un nouvel exercice de 30 sec à chaque série tout en gardant 30 sec de récup’ entre chaque série :
Série 1 : Exo 1 30 sec / 30 sec de récup
Série 2 : Exo 1 + 2 =60 sec / 30 sec de récup
Série 3 : Exo 1 + 2 + 3 =90 sec / 30 sec de récup
et ainsi de suite pour finir sur la dernière série en enchaînant les 8 exercices à la suite pour un total de 4 minutes d’efforts.
Les exercices (avec des variantes plus faciles entre parenthèses) :
– Squat 1 main alternée
– Pompe triceps mains sur kettlebell (sur les genoux)
– Swing 2 mains
– Pompe jumping jacks mains sur kettlebell (gainage jumping Jack avec pieds sans la pompe ou gainage classique)
– Deadlift 1 main en changeant à la moitié du temps
– Variante patate chaude 1 main alternée
– Marche 1 bras tendu en l’air en changeant à la moitié du temps (kettlebell au niveau des hanches)
– Burpee High-Pull mains sur Ketlebell (Burpee mains au sol et sans le High-Pull)
La partie commentaires est à toi, n’hésite pas à t’exprimer!!
Mange sain, entraine toi dur, récupère et recommence!
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 10 years ago
Celle ci elle tue !!! J’ai mal aux bras…
Trop bon !!!
about 10 years ago
Salut Sandra,
Très bien résumé, elle tue et pas que les bras !!!
A plus Sandra et merci beaucoup de ton retour.
Thomas
about 10 years ago
Absente un p’tit temps sur ce blog mais sans avoir lâché un seul jour le programme en ligne avec haltères, je retrouve le temps de venir échanger à propos des excellentes séances que tu nous concocte Thomas 😉
Et cette super séance pyramidale m’a permis de constater que mon kettlebell ne me sert plus !! 😉 je n’en ai qu’1 seul de 10 kg mais ça ne suffit plus pour sortir de ma zone de confort ! du coup je me suis débrouillée avec des haltères et me suis régalée avec pleins d’haltères de poids différents autour de moi car selon les exos, je n’avais pas les mêmes capacités LOL
En tout cas, comme Zébulon, très bonnes sensations aux bras …et au popotin ! LOL
question Thomas : à la variante patate chaude 1 main alternée -> quelle est la bonne posture :
– en position de squat autant que possible ?
– ou les genoux légèrement fléchis/dos droit/ comme pour un départ de soulevé de terre ?
Et est-ce que c’est + une question de rapidité ? ou il faut charger un max au niveau haltère ?
Merci infiniment et à +
Roselyne
about 10 years ago
Salut Roselyne!
Tu peux mettre « ketllebell » sur la prochaine liste d’anniversaire ou de noël !!!
Pour la position, c’est bien la 2ème que tu mentionnes. Et il faut pouvoir aller assez vite MAIS que ce soit assez lourd aussi. Trouver le juste milieu…
Merci beaucoup Roselyne pour ton commentaire et à très bientôt !
Thomas
about 10 years ago
Oh oui Thomas, un autre kettlebell est noté sur ma liste de souhaits mais l’impatience va vite se présenter ! LOL
Mais après 10 kg, j’ai du mal à évaluer quel prochain poids je dois tenter pour ne pas regretter de ne l’utiliser qu’un très court temps ou qu’il soit tout de suite trop lourd…
C’est plus délicat que les haltères où on peut rajouter juste 2 disques…
Tu aurais une p’tite idée de poids Thomas ?
Merci +++ et à très vite
Roselyne
about 10 years ago
Demande une avance ….. 🙂
C’est pas facile de te conseiller un poids…. Je dirais un 12kg pour progresser sur les exos qui te semblent « faciles » à 10 kg mais aussi un 16kg pour les squats et le swing notamment….
Excuse-moi de ne pouvoir t’aider plus Roselyne,
A plus tard,
Thomas
about 10 years ago
Tu m’aides déjà grandement Thomas avec ces suggestions !!! Merci infiniment !!
Dans la dernière revue Men’s health, pour 2 exos travaillant les abdos : le tirage poitrine (en position de gainage) + marche du fermier (haltères tenus au niveau des cuisses) = ils indiquent que les 2 haltères utilisés doivent totaliser la moitié de notre poids et c’est pas la 1ère fois que je lis cette indication…
As-tu au
about 10 years ago
as-tu aussi entendu cette indication lors d’une de tes conférences/formation aux states ?
Très bon séjour à toi et Faustine ! (vous êtes certainement déjà sur place à l’heure où j’écris) 😉
A +
about 10 years ago
Salut Roselyne,
Nous voici de retour.
Men’s Health est d’une manière générale de bonne source donc tu peux t’y fier. Je n’ai pas particulièrement entendu cette indication mais c’est un bon repère. Après c’est comme tout, ça dépend aussi du niveau de pratique….et des habitudes sur ces mouvements. Mais en tout cas tu peux le faire sur cette base!
Merci Roselyne et à bientôt !
Thomas
about 10 years ago
Bonjour,
Je poursuis donc la découverte du blog et le test des différentes séances.
J’ai beaucoup aimé le format de celle-ci. J’ai pris les options pour arriver au bout, une bonne suée même si je me demande si mon kettlebell n’est pas un peu léger (6 kg). J’ai peur de me faire mal avec un plus lourd pour démarrer.
Quoi qu’il en soit, un grand merci pour ce partage. Prochaine étape, une alimentation plus saine!
À bientôt,
Encore merci,
Catherine
about 10 years ago
Bonjour Catherine,
super, très très bien. Tu as raison d’y aller progressivement, la technique et la forme sont capitales. Quand tu sentiras que tu es sûre de ton placement, prends un peu plus lourd.
Très bonne continuation à toi Catherine et merci de ta curiosité !
Thomas