Séance Poids de corps 120/120
Allez c’est parti pour une autre séance… J’ai filmé rapidement Faustine sur la fin d’une de ses séances (atrocement bonne) cette semaine pour la partager avec vous. Vous pouvez la realiser de 2 façons différentes: soit en tant que séance comme décrite ci-dessous ou bien en « Killer ». Mais qu’est ce qu’un killer excatement? Si vous ne vous entrainez pas avec nous à la Training Academy, vous ne devez sans doute pas connaître. Un « killer » est un petit circuit final très court à la fin de la séance, extrêmemt intense (pour vous finir en beauté) et comme son nom l’indique vous avez à peu près 1 chance sur 2 d’y laisser votre peau, lol… Personellement, je suis un gros fan des « killers » sous toutes leurs formes pour finir une bonne grosse séance…
Description de cette séance en 3 dimentions (qui va notamment bien vous allumer les jambes et les fesses): 120sec/120sec (travail/récup)x 6 à 10 séries pour un total de 24 à 40 minutes (en fonction de votre état de forme).
Enchaînez les 4 exercices les un après les autres sans récup pour 30 sec chacun puis prenez le temps nécessaire pour récuperer à l’intérieur des 120sec de récup’ avant de faire l’exercice de récup active un maximum de fois:
120 sec de travail: (en bleu les régressions sur chaque exo, car une bonne séance doit toujours être adaptée à chaque personne en fonction de son niveau)
-30 sec: Squat sauté 180°, mains sur la tête (Niv 3: squat sauté 180° sans main sur la tête, Niv 2: squat sauté classique sans le saut 180°, Niv 1: squat)
-30 sec: pompes sur une jambe, changer de jambe à chaque rep (Niv 3: pompes tradiditonnelles, Niv 2: pompes sur les genoux, Niv 1: gainage classique)
-30 sec: fentes sautées (Niv 2: Fentes sautés en repassant par le milieu, Niv 1: fente arriere classique alternées)
-30 sec: déplacement latéral variation (Niv 2: ralentir la vitesse et aller chercher moins loin sur le saut latéral, Niv 1: squat latéral)
120 sec de récup:
-Prenez le temps nécessaire pour bien récuperer, boire un coup et dès que vous vous sentez prêt, enchaînez sur la variation de gainage avec des séries de 7 reps par côté. (Niv 2: posez la jambe du dessous au sol, Niv 1: passez sur les genoux).
Si vous souhaitez la faire en « killer »:
Niv 1: Faites le circuit de 120 sec avec les 4 exercices comme décrits dessus pour un max de reps. Tolal : 2 min
Niv2: faites le niveau 1 et prenez 30 sec de récup pour répéter une seconde fois le circuit. Total: 4’30 min
Amusez-vous bien et revenez me dire ce que vous avez pensé de cette séance.
Voilà tout ça en vidéo: (pensez à bien vous échauffer avant la séance et vous étirer après)
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Mangez sain, entrainez-vous dur, récuperez et recommencez.
A plus,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 13 years ago
Ben comme à chaque fois bravo ça donne envie. Je vais surement me la mettre de coté pour le je n’en prend pas un seul la semaine, je m’en achète pour le weekend).
Mais mon mari m’a dit « ça fait bizzare, la semaine t’es super stricte et la on a l’impression que tu te gaves?!
Qu’en pensez vous, car c’est vrai que je n’avais plus faim, mais ce jour de triche je manges n’importe quoi mais aussi n’importe quand, j’ai l’impression de ne pas avoir de limites.
Doit on quand même avoir des limites ce jour là ?
Une autre question, dimanche prochain je fais le 8km dans mon village, comment je m’organise ? Je prend le ptit dej du jour de triche (brioche nutella lait ou croissant…) quand même et après toujours les calories ?
Ca n’a pas d’importance? Et la bière de récup t’en penses quoi ? Des copains m’ont bassiné avec ça tout le week end !
A+
SANDRA
about 13 years ago
Resalut!
C’est encore moi avec mes questions (peut être stupides !?)
Lors du jour de triche on ne risque pas de faire de l’hyperglycémie ou je ne sais quoi ? Avec tout le sucre et la graisse que l’on se met dans le corps ?
Et doit on même le jour de triche répartir les repas en 5-6fois ?
Désolée d’être pénible mais j’ai besoin de comprendre.
Salut
about 13 years ago
J t ai répondu par mail Sandra.
N’oublie pas de revenir me dire comment s’est passé la séance.
a plus tard,
about 13 years ago
En voyant ces exos et Faustine déjà bien épuisée, on est déjà averti qu’on va être raide ! LOL
Trop tentée d’essayer, je l’ai faite ce matin après d’autres exos mais elle est tellement intense que je n’ai réussi qu’à faire 2 circuits.
Par contre, curieusement j’en ai plus bavé au 1er circuit au squats sautés à 180° et fentes sautées alternées (peut-être parce que j’avais déjà travaillé le bas du corps intensément avant ?)… Alors qu’au 2ème circuit, ça allait beaucoup mieux et c’est comme s’il avait fallu un temps pour que le corps s’adapte aux mouvements et au rythme…
Thomas, si je comprends bien, pour la faire en « killer », il s’agit de faire tous les exos sans arrêt jusqu’à l’échec ? (les 4 exos + le gainage de récup) ?
Je trouve les précédentes questions de Sandra très intéressantes, peux-tu nous faire part des réponses que tu lui a apportées par mail ?
Merci infiniment et a +
Roselyne
about 13 years ago
Salut Roselyne,
Désolé pour la réponse un peu tardive, je viens juste de rentrer des Etats-Unis.
T’étais tu bien echauffée avant la séance? Je vois de quoi tu parles, parfois on a besoin de bien mettre la machine en route avant d’envoyer du jus et d’avoir de bonnes sensations… Par contre pendant les 120 sec de récup, prends bien le temps de souffler ,recuperer et boire un coup si tu as besoin et ensuite enchaine sur l’exo de récup active. Si tu as besoin de 120 sec de récup entiere n’hésite pas à les prendre et ne pas faire la récup active.
Pour le faire ne « killer » niv1, tu fais les 4 exos à la suite (120 sec) et c’es tout (pas de récup active) pour le niv2 tu fais pareil que le niv1 ensuite 30 sec de récup et tu refais les 4 exos une seconde fois.
L’as tu repassée depuis?comment cela s’est passé?
Je te fais parvenir par email ce que j’ai répondu à Sandra, aucun souci.
Merci à toi et à plus,
about 13 years ago
Hello Thomas !
Merci bcp pour tes précisions ! contente de te relire et curieuse biensûr de tes news des US !! 😉
En fait quand j’ai testé cette séance, j’avais déjà fait d’autres exos car vu que je préfère m’exercer le matin au saut du lit (donc à jeun) je procède ainsi :
– 5 mn d’étirements divers
+ 15 ou 20 mn d’exercices sur tapis (jambes/fessiers/gainage) pour échauffer tous les muscles… Et je me rends compte qu’il y a des jours où je peine plus que d’autres pour terminer avec une séance intense donc arrive un moment où je pense qu’il y a « épuisement du stock d’énergie » LOL
Donc je me dis que cette séance intense, il faut peut-être la faire en fin d’a-m par exemple…
D’ailleurs, quand je suis en vélo c’est pareil, en rentrant chez moi, je n’ai plus la même « pêche » et sature + vite (faut dire que je mets aussi la gomme à ce moment-là sur mes 13 km de trajet et m’amuse souvent à pratiquer les alternances « très rapides » et « + lent » donc ça me chauffe sacrément les cuisses !…)
Mais ça ne me décourage pas et je vais retenter cette séance en killer donc les 4 exos à la suite jusqu’à épuisement !! 😉
Je te tiens au jus Thomas !
about 13 years ago
Ah ok D’accord Roselyne. Ca varie vraiment d’une personne à l’autre, y a des personnes qui ont plus de jus pour leur séance le matin, d’autres le midi ou le soir… C’est ce que j’en déduis des retours que j’ai…Perso, je me suis entrainé à toutes les heures possibles de la journée et j’ai pas vraiment ressenti de diff…
Pour le killer ce n’est pas jusqu’a épuisement, 30 sec par exo x4 exos pour un total de 2 minutes.
Super,reviens me dire vite.
A plus,