Le sprint est à mon avis une excellente option d’exercice lorsqu’on parle de faire du cardio en Interval training pour brûler un maximum de graisse. En plus des nombreuses études scientifiques qui le prouvent, il suffit de regarder les physiques des coureurs et coureuses de 100 m pour vite s’en rendre compte…(Masse musculaire développée et masse grasse très faible).
Maintenant, y a t il un intervalle meilleur qu’un autre???
Je ne pense pas qu’il y en ait un meilleur qu’un autre (tant que nous restons sur des intervalles d’anaérobie) si ce n’est celui que nous n’avons pas fait depuis un petit bout de temps…car le principal est de changer régulièrement les intervalles d’effort et de récup de façon à ce que le corps ne s’habitue pas trop à la demande de l’effort.
Il y a différentes formes de séances de sprint. Une des formes les plus intenses est lorsque l’on incorpore des changements de directions (agilité) car on oblige le corps à décélérer très rapidement pour réaccélérer ensuite, ce qui demande beaucoup de contrôle et d’énergie. Pour vous proposer une séance dans cet esprit-là, j’ai repris un test très connus dans le Football Américain, le « Pro Agility 5/10/5 », et l’ai adapté afin de faire une bonne séance cardio avec des temps de travail très courts. Vous pouvez soit la faire à la fin de votre séance sous forme de « killer » en ne faisant qu’un passage ou bien en séance principale comme expliqué ci-dessous.
Placez 3 plots (bouteilles, citrouilles… peu importe) à 5 m les uns des autres et placez-vous face au plot du milieu pour commencer. La séquence de sprint se déroule ainsi: faire un sprint de 5 mètres vers un côté pour aller toucher le plot, puis un sprint de 10 m pour aller chercher le plot qui est de l’autre côté puis finir par un sprint de 5 mètres pour revenir au plot du milieu. (C’est plus simple à voir en vidéo.)
-Temps de travail: 5 sec de sprint/25 sec de récup (ce qui fait un ratio de 1:5) x 10 sprints = 5 min
-1 min de récup
– Répétez une seconde fois pour un total de 20 sprints, soit 1min 40 sec d’effort en tout.
Vous pouvez aussi ajuster le ratio temps de travail / temps de récup en fonction de votre forme soit en l’augmentant de manière à avoir plus de récup ex: 1:6 ou bien en le descendant 1:4 ou 1:3 pour moins de récup. Cependant ne vous laissez pas avoir par les temps de travail courts car ils sont très intenses et il est important de bien récupérer entre chaque sprint de façon à ce que l’intensité ne baisse pas au fur et à mesure que vous enchaînez les sprints.
C’est parti pour la démonstration en vidéo avec Benjamin et JB:
(Comme avant chaque séance, pensez à bien vous échauffer!)
Pour finir, je vous laisse un petit challenge que nous avons fait hier en séance: tenir le plus longtemps possible en gainage les mains sur une citrouille (pour fêter Halloween comme il se doit!!):
Pensez à partager vos scores, merci d’avance!
Voici le top 3 d’hier:
– Faustine 8.02 min
– Benjamin 7.37 min
– Bernard 6.31 min
Mangez sain, entrainez-vous dur, récupérez et recommencez!!
Passez un excellent week-end,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
Séance Cardio 100 sec !!
Le sprint est à mon avis une excellente option d’exercice lorsqu’on parle de faire du cardio en Interval training pour brûler un maximum de graisse. En plus des nombreuses études scientifiques qui le prouvent, il suffit de regarder les physiques des coureurs et coureuses de 100 m pour vite s’en rendre compte…(Masse musculaire développée et masse grasse très faible).
Maintenant, y a t il un intervalle meilleur qu’un autre???
Je ne pense pas qu’il y en ait un meilleur qu’un autre (tant que nous restons sur des intervalles d’anaérobie) si ce n’est celui que nous n’avons pas fait depuis un petit bout de temps…car le principal est de changer régulièrement les intervalles d’effort et de récup de façon à ce que le corps ne s’habitue pas trop à la demande de l’effort.
Il y a différentes formes de séances de sprint. Une des formes les plus intenses est lorsque l’on incorpore des changements de directions (agilité) car on oblige le corps à décélérer très rapidement pour réaccélérer ensuite, ce qui demande beaucoup de contrôle et d’énergie. Pour vous proposer une séance dans cet esprit-là, j’ai repris un test très connus dans le Football Américain, le « Pro Agility 5/10/5 », et l’ai adapté afin de faire une bonne séance cardio avec des temps de travail très courts. Vous pouvez soit la faire à la fin de votre séance sous forme de « killer » en ne faisant qu’un passage ou bien en séance principale comme expliqué ci-dessous.
Placez 3 plots (bouteilles, citrouilles… peu importe) à 5 m les uns des autres et placez-vous face au plot du milieu pour commencer. La séquence de sprint se déroule ainsi: faire un sprint de 5 mètres vers un côté pour aller toucher le plot, puis un sprint de 10 m pour aller chercher le plot qui est de l’autre côté puis finir par un sprint de 5 mètres pour revenir au plot du milieu. (C’est plus simple à voir en vidéo.)
-Temps de travail: 5 sec de sprint/25 sec de récup (ce qui fait un ratio de 1:5) x 10 sprints = 5 min
-1 min de récup
– Répétez une seconde fois pour un total de 20 sprints, soit 1min 40 sec d’effort en tout.
Vous pouvez aussi ajuster le ratio temps de travail / temps de récup en fonction de votre forme soit en l’augmentant de manière à avoir plus de récup ex: 1:6 ou bien en le descendant 1:4 ou 1:3 pour moins de récup. Cependant ne vous laissez pas avoir par les temps de travail courts car ils sont très intenses et il est important de bien récupérer entre chaque sprint de façon à ce que l’intensité ne baisse pas au fur et à mesure que vous enchaînez les sprints.
C’est parti pour la démonstration en vidéo avec Benjamin et JB:
(Comme avant chaque séance, pensez à bien vous échauffer!)
Pour finir, je vous laisse un petit challenge que nous avons fait hier en séance: tenir le plus longtemps possible en gainage les mains sur une citrouille (pour fêter Halloween comme il se doit!!):
Pensez à partager vos scores, merci d’avance!
Voici le top 3 d’hier:
– Faustine 8.02 min
– Benjamin 7.37 min
– Bernard 6.31 min
Mangez sain, entrainez-vous dur, récupérez et recommencez!!
Passez un excellent week-end,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !