Lorsque la majorité des personnes qui s’entraînent régulièrement souhaitent rendre un exercice plus difficile, elles le font en chargeant plus ou en prenant plus lourd, ce qui est une bonne façon pour rendre un exercice plus difficile… Cependant, ce ne sont pas les seules et uniques façons. Voici 2 autres moyens qui sont rarement évoqués ni réalisés mais tout aussi efficaces.

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1- Changer le tempo du mouvement

 

Le tempo est la vitesse à laquelle on fait un exercice. Il est divisé en 4 phases et pour chaque phase, les chiffres indiqués correspondent à la durée de chacune lorsqu’on décompose le mouvement d’un exercice.

Phase 1 – Excentrique (1er chiffre) : durée du mouvement où le muscle s’allonge (quand en général on « retient » le poids).

Phase 2 – Transition entre excentrique et concentrique (2ème chiffre) : durée de la transition (statique).

Phase 3 – Concentrique (3ème chiffre) : durée du mouvement où le muscle se contracte (quand en général on pousse/tire le poids).

Phase 4 – Transition entre concentrique et excentrique (4ème chiffre) : durée de la transition entre 2 répétitions (statique).

 

Exemple sur un développé-couché en 2.0.2.1 :

-2 : la descente de la barre sur la poitrine se fait en 2 secondes

-0 : on ne laisse pas la barre statique sur la poitrine

-2 : la remontée de la barre se fait en 2 secondes

-1 : on stagne en position haute  bras tendus 1 seconde

 

Le changement de tempo d’un mouvement ne doit pas avoir d’impact sur sa forme ni sa technique. Il est donc impératif de bien maîtriser le mouvement avec une forme parfaite avant d’en changer son tempo.

 

Il existe 2 façons d’augmenter la difficulté d’un exercice en modifiant son tempo:

1- Exécuter le mouvement plus rapidement

En prenant l’exemple ci-dessus du développé-couché où il fallait 5 secondes pour faire une répétition, cela correspond à 6 répétitions sur un temps de travail de 30 secondes. En accélérant le tempo à 3 secondes par répétition, on pourrait faire alors 10 répétitions dans le même temps. Augmenter le nombre de répétitions sur un temps identique augmente la « Training Density » (travail effectué sur un temps donné) et donc permet de brûler plus de graisse et de gagner plus de muscle.

 

2- Éliminer le « stretch reflex » pour que le muscle travaille plus

Lorsqu’on exécute la phase excentrique du mouvement d’un exercice, les muscles et les tendons emmagasinent une « énergie élastique » qui permet d’enchaîner rapidement sur la phase concentrique et revenir au point de départ. Sur un squat, lorsqu’on envoie les fesses rapidement vers l’arrière et qu’on fléchit les jambes, les muscles et les tendons ont l’énergie maximum pour remonter rapidement comme un élastique. Ce phénomène est appelé le « stretch reflex » ou le « stretch shortening cycle ». Il décrit le temps qu’il faut entre les phases excentrique et concentrique d’un mouvement.

Les études montrent qu’il faut exécuter en 4 secondes ou plus la phase excentrique et sa transition pour supprimer le stretch reflex et ainsi perdre l’énergie élastique accumulée dans les muscles et les tendons. Moins les muscles et les tendons ont d’énergie élastique, plus les muscles doivent travailler dur pour permettre l’exécution de l’exercice et donc plus de fibres musculaires sont recrutées.

 

            Comment incorporer cette période de 4 secondes pour intensifier les exercices?

2 options:

1-Faire une pause de 4 secondes ou plus sur la transition entre les phases excentrique et concentrique.

Exemple: sur un squat, rester en bas 4 sec avant d’exploser pour remonter.

2-Prendre au moins 4 sec pour exécuter la phase excentrique et sa transition avant de passer à la phase concentrique.

Exemple: sur un squat à un tempo de 3101, on va prendre 3 secondes sur la phase excentrique (la descente), 1 seconde de pause en bas -ce qui fait 4 secondes en tout- avant de faire la phase concentrique (où l’on remonte jusqu’à la position de départ).

 

 

2- Changer la distance parcourue du mouvement.

 

Un autre moyen de rendre un exercice plus difficile est de faire plus de distance sur un même mouvement.

Prenons l’exemple d’une pompe: si on place les mains sur 2 steps disposés côte à côte au lieu de les poser au sol, cela permet de descendre les pectoraux plus bas que si les mains étaient au sol. La distance parcourue est alors plus importante et donc le mouvement plus difficile.

Une autre façon de parcourir plus de distance est de fournir plus de travail sur la partie la plus difficile du mouvement.

Si on prend un squat, une pompe, une fente (ou un autre exercice) et on descend en bas du mouvement puis on ne remonte que jusqu’à la moitié et on redescend en bas du mouvement avant de remonter tout en haut, on appelle cette méthode 1 répétition ½.

one and a half method_1

A contrario, on peut rendre un exercice plus facile en réduisant la distance parcourue en faisant des quarts ou moitiés de répétitions dans le but de faire une répétition complète un jour.

La distance parcourue, « range of motion », est une autre option facile et rapide à adapter pour progresser ou régresser un exercice.

Connaissais-tu ces 2 façons d’augmenter la difficulté d’un exercice? Les as-tu déjà utilisées dans tes séances ?

 

Mange sain, entraîne-toi dur, récupère et recommence!!

Thomas