La seule personne que tu ais besoin d’etre meilleur, c’est la personne que tu étais hier!

De tous les paramètres d’entrainement qui peuvent être manipulés dans un programme, un aspect souvent négligé est le tempo. Le tempo c’est la vitesse en seconde à laquelle on exécute une répétition et plus spécifiquement la vitesse de chaque phase à l’intérieur même de cette répétition. Chaque répétition est divisée en 3 phases distinctes (correspondant à 3 chiffres) dans le mouvement des muscles et des tendons, et ces 3 phases peuvent avoir un tempo différent. Par conséquent, réaliser 5 pompes en 5 secondes ou 5 pompes en 30 sec, n’est pas du tout la même chose car le temps sous tension des muscles est beaucoup plus élevé en 30 sec ce qui rend l’exercice beaucoup plus dur à réaliser. Essayez par vous-mêmes pour voir la difference et revenez me dire lequel est le plus dur;-).

Voici comment sont décomposées ces 3 phases:

Première Phase:

C’est le premier chiffre du mouvement. Il correspond à sa partie excentrique qui se produit lorsque le muscle se contracte en s’étirant. Exemple avec une pompe: cette phase se déroule durant la descente du mouvement.

Deuxieme phase:
C’est le deuxième chiffre du mouvement qui correspond à sa partie isométrique dans la position d’étirement. Cette phase se situe généralement après la phase excentrique (où l’on descend) et avant la phase concentrique (où l’on monte) d’une répétition. Exemple avec une pompe: cette phase se déroule lorsque nous sommes en bas du mouvement à quelques cm du sol.

Troisième phase:

C’est le troisieme chiffre du mouvement. Il correspond à sa partie concentrique qui se produit quand le muscle se contracte en se raccourcissant. Exemple avec une pompe: cette phase se déroule lorsque nous remontons pour revenir à la position dé départ.

A noté qu’il existe une quatrième phase « facultative » (le quatrième chiffre du mouvement) qui fait référence à la pause isométrique dans la position raccourcie. Cette phase se produit à la fin de la phase concentrique et avant la phase excentrique. Exemple avec une pompe: cette phase se deroule lorsque nous sommes revenus en haut et au point de depart (les bras tendus).

Exemple complet sur une pompe avec un tempo de 3-1-1-0

La descente s’effectue en 3 sec, on effectue une pause de une seconde en bas, on remonte en 1 sec et pas de temps de pause en haut avant d’enchainer sur la prochaine répétition.

La séance vidéo d’aujourd’hui (ci-dessous) est en contraction Isometrique (la seconde phase du mouvement) qui est une contraction du muscle dans une position statique à un certain angle de l’articulation mais où il n’y a pas de changement de taille du muscle (pas de mouvement). Cette tension peut être développée en appliquant de la force contre des objets qui ne bougent pas (exemple: un mur, comme nous adorons faire à l’anti-salle;-)) ou bien en contractant statiquement un muscle pour qu’il résiste à une force extérieure (exemple: gravité ou charge supplémentaire) qui essaye de nous amener à une contraction excentrique.

L’entrainement isométrique augmente plus la force à l’angle spécifique de l’articulation comparé à une contraction dynamique qui, elle, à l’inverse augmente plus la force durant toute la montée et la descente de l’exercice.

Ceci est dû au fait que les exercices dynamiques sont souvent réalisés rapidement ce qui engage le « stretch reflex » (les muscles et tendons enmagasinent une énergie élastique) et empêchera donc la contraction de certaines fibres musculaires grâce à la contribution des tendons à la force. Ex: la différence entre monter des escaliers très lentement où on a une sensation de brûlure dans les muscles et les monter plus rapidement mais où cette sensation de brulûre est beaucoup moins intense.

Le travail isométrique est utilisé notamment  pour des personnes qui reviennent de blessure car comme je l’ai dit plus haut cela permet de bien se renforcer à certains angles, à des points faibles par exemple. C’est aussi un très bon moyen de varier votre entrainement et en augmenter son intensité car généralement on peut maintenir une charge plus lourde qu’on ne pourrait soulever… Cela fait aussi bosser votre mental et personnellement je trouve ça assez fun.

Le travail en isométrique est aussi un très bon moyen d’augmenter la flexibilité du muscle et la moblitité au niveau des articulations.

Nous avons donc fait cette séance (suivie d’un gros killer cardio pour mon anniversaire;-) en 8 sec d’effort/12 sec de récup x 32 séries) la semaine dernière à l’Anti-Salle et je me suis dit que cela serait bien de la partager avec vous car il y a de grandes chances que vous n’ayez jamais essayé (voir que vous ne connaissiez pas) cette nouvelle forme d’Interval Training, appelé Isometrique et qui j’espère vous apportera une autre variété de séance.

Description de la séance:

 Alternez entre 10 sec d’effort et 5 sec de récup pour 6 séries consécutives sur le même exercice. Prenez 30 sec de récup avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite pour les 5 exercices, puis repassez une seconde fois sur chaque exercice pour un total de 20 min (entre parenthèses, les variantes plus faciles):

1- Pompes pieds surélevés, un sur la boite, l’autre en l’air (pieds non surélevés et les 2 au sol, ou sur les genoux)

2- Tractions un genou levé (pas de genou levé et les paumes de main dans l’autre sens, orienté vers le corps)

3- Press épaule un bras une jambe en l’air, l’autre au sol fléchie (baisser le poids ou descendre l’halère au niveau de l’épaule)

4- Fente latérale avec kettlebell à l’envers bras tendus (enlever le kettlebell ou l’haltère)

5- Gainage sur le côté pieds surélevés, un sur la boite, l’autre en l’air (les 2 pieds au sol et non surélevés)

Bonne séance!!!

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Mange sain, entraine-toi dur, récupère et recommence.

Thomas