Séance Atroce d’Interval Training en Pyramide !!!
L‘interval training en pyramide est un excellent moyen de « choquer » votre corps avec des temps de travail et récup différents ainsi que d’emmener de la variété à vos séances. Au cas où vous ne l’auriez peut-être pas vu, j’avais déjà fait un article (clique ici)en expliquant en quoi cela consiste et avec une séance en exemple. Aujourd’hui j’ai une autre séance pour vous en pyramide avec un nouveau format que nous avons fait mardi en séance de Fit’Camp à la Training Academy.
En voici la description:
Séance d’Interval Training Pyramidale ascendante et descendante. Il y a 5 exercices différents. Pour chacun des exos, faites 3 séries à la suite avec les temps de travail/récup suivants:
10 sec/ 10 sec
20 sec/ 20 sec
30 sec/ 30 sec
Puis enchainez immédiatement ces 5 mêmes exos, 3 séries à la suite sur chaque en redescendant avec les temps de travail/récup suivants:
30 sec/ 30 sec
20 sec/ 20 sec
10 sec/ 10 sec
Les exercices proposés sont d’un niveau avancé, cependant il y a toujours possibilité de les adapter à votre niveau en réalisant des variantes plus simple ou plus difficiles (car il y a aussi moyen de bien pousser la machine à des niveaux très avancés…). Pour réaliser cette séance, vous aurez besoin d’une serviette, haltères ou kettlebell, sandbag, élastique.
– Exercice 1: Push-up Jacks (Si trop difficile, une autre variante de pompe ou gainage)
– Exercice 2: Skieur Swing
– Exercice 3: Sandbag Clean (Si vous n’en n’avez pas, possibilité de le réaliser avec une barre, des haltères, un elastique, un kettlebell)
– Exercice 4: Squat sauté double punch avec élastiques (si vous n’en n’avez pas, faites le sans élastique, si trop dur faire un simple squat)
– Exercice 5: Snatch serviette
Si vous êtes vraiment sérieux à propos du fitness, c’est l’heure de faire cette séance maintenant et pas « plus tard » car plus tard n’arrive jamais…et à la fin de la journée vous êtes toujours responsable de vos succès et échecs! Passez aux choses sérieuses et démontez-moi cette séance!!
Voici la démonstration des exercices en vidéo avec Felix qui est stagiaire avec moi et que je remercie.
Alors atroce ou pas?? Dites moi ce que vous en pensez!
Mange sain, entraine-toi dur, récupère et recommence!!
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
| Imprimer l'article |
about 11 years ago
Salut Thomas,
Perso, j’ai fait les 2 séances de mardi en pyramidal.
Et… j’ai eu des courbatures. ça faisait un petit moment
que ça m’était plus arrivé. Donc top.
Après, je me rappelle que tu avais déjà fait une séance
en pyramidal (sur les temps de récup dégressifs de
mémoire) il y a quelques semaines (je démarrais),
elle m’avait semblé bien pire que celle là. ;-))
A+
Ludo
about 11 years ago
Salut Ludovic,
C’est clair que tu as bien envoyé mardi, je te trouve vraiment bien « saignant » en séance, bravo à toi!!
Exact pour l’autre pyramidale c’était une boucherie, y a pas d’autre mot;-)
Merci pour ton retour,
Thomas
about 11 years ago
Je fais régulièrement la séance postée sur l’autre article pyramide, j’aime bien le principe, c’est ludique…
Les Push-up Jacks…on en reparlera dans quelques années peut être…là je m’écrase au sol si je tente 🙂
En tout cas j’ai l’impression que la pratique de tes exercices influent ma façon de courir,comme si ma foulée était plus légère, « bondissante ».
about 11 years ago
Salut mllelili,
Pour les push-up Jacks tu peux aussi laisser tes mains au meme endroit et envoyer tes deux jambes sur le coté puis les ramener ensemble et ainsi de suite sans faire la pompe, c’est une variante plus simple.
Merci à toi et à bientot,
Thomas
about 11 years ago
Merci Thomas, je vais essayer comme ça Je dois dire que le haut du corps c’est mon point faible, un cercle vicieux je ne suis pas très forte donc je n’aime pas le travailler et je progresse peu… Se motiver!
about 11 years ago
Avec plaisir mllelili!!Le haut du corps s’est souvent plus difficile pour les femmes…Il ne faut surtout pas hésiter à adapter les exos en fonction de tes capacités du moment.
A plus,
Thomas
about 11 years ago
Hello Thomas 😉
vraiment sympa cette nouvelle séance, et comme tu sais si bien nous la concocter, elle fait toujours travailler un max pour d’excellentes sensations à la fin, et encore mieux confirmées le lendemain ! LOL
A chaque 1er essai, je n’ose jamais charger lourd au niveau des haltères car j’ai toujours la crainte de me fracasser le dos surtout pour ces 5 exos qui demandent à chaque fois de garder le dos bien droit et comme je fais la séance seule, c’est pas évident dans le feu de l’action de vérifier si on reste dans la bonne position LOL (et les mauvaises courbatures ne viennent qu’après…)
Merci aussi pour l’autre version des push-up jacks que tu viens de proposer à Mllelili, ça permet de ne pas se limiter à la simple pompe si on a du mal à effectuer celle en démo 😉
Pour le « sandbag », je me suis dépatouillée avec un sac de sport de la même taille où j’ai placé un gros sac de litière pour chat !! vu qu’on en trouve certains avec un bon poids, j’ai réussi à me faire un sac d’une 10aine de kg, … pour commencer biensûr ! LOL
Pour l’exo 5 : faut-il vraiment remonter la serviette tendue d’un mouvement brusque ? j’avais l’impression de trop me cambrer du coup…
Par contre, vu que les temps de travail/récup changent à chaque série, j’étais obligée de marquer qq sec d’arrêts pour modifier le temps sur la « gymboss » mais au pire je me serai rajoutée un nouveau circuit pour être bien raide LOL
A défaut de gymboss pour ceux qui n’en possède pas, peut-on réaliser cette séance par nombre de reps ascendant/descendant aussi ?
Merci infiniment pour cette nouveauté et surtout ta remarque avant la vidéo trop motivante pour tous les fans voire »fous » de fitness que nous sommes !
A +
about 11 years ago
Salut Roselyne,
Content de savoir que tu apprécies cette séance!! Sur des nouveaux exos, les premieres fois il vaut mieux prendre moins lourd et se concentrer sur la technique des mouvements pour ensuite bien les maitriser puis charger plus.
Super pour ton sandbag fait maison, c’est cool ca!!
Pour l’ exo 5, oui oui l’objectif est de controler la descente et vraiment exploser le plus rapidement possible en montant de manière à bien exploiter les fibres musculaires rapides. Pense à bien gainer les abdos quand tu exploses cela te permettra de ne pas cambrer.
Pas evident ce genre de séance avec le gymboss ou alors il en faut 3 😉 Ludovic vient de donner une solution en dessous dans son commentaire.
Oui tu peux remplacer par des répétions à la place du temps: 5/10/15
Merci beaucoup à toi Roselyne et à très vite!!
Thomas
about 11 years ago
Salut Roselyne,
Je suis comme toi, j’ai des soucis de dos et j’ose jamais prendre trop lourd.
Et du coup, perso, après coup, je regrette car :
1/ il n’arrive rien à mon dos (peut être parce que je n’ai pas trop chargé après tout)
2/ je suis frustré de pas avoir poussé et donc optimisé ma séance
Pour remédier à ce souci, depuis peu, je fais la séance du midi pour « jauger »
et du soir où je pousse bien plus niveau charge car je sais exactement
comment mon corps/dos va réagir ! :-))
Pour le Gymboss…
C’est sûr que ce genre de séance pyramidale n’est pas propice à son
utilisation. Le mieux est d’utiliser un logiciel gratuit du type audacity
et d’enregistrer/d’exporter une bande son avec des bips vocaux
(et pourquoi pas de la musique). Pour ça, un simple micro intégré
webcam ou externe suffit. Il reste plus qu’à mettre dans le baladeur
mp3 (ou la chaine stéréo) et c’est parti !
A bientôt
Ludo
about 11 years ago
Merci beaucoup Ludovic pour cette solution pour les temps de taff et de récup!!
A plus,
Thomas
about 11 years ago
Super merci Thomas pour le nbre de reps remplaçant la gymboss ! à tester absolument ce soir avec un peu de poids vu que je ne ressens pas trop de dégats au niveau du dos mais au contraire les bonnes courbatures ! LOL
Et merci également à toi Ludovic à propos du dos et l’info du logiciel pour mieux gérer les temps !
En fait, j’avoue que je fait très attention à mon dos car je connais quelqu’un qui s’entraînait tellement aux squats « bien chargés » qu’il a eu droit à une belle hernie discale et une convalescence que je ne veux surtout pas avoir à mon tour ! 😉
Bon entraînement à tous et a + !
about 11 years ago
Avec plaisir Roselyne!!
Très bonne séance à toi aussi et à bientot!!
Thomas
about 11 years ago
oupss… frappe trop rapide… je voulais biensûr dire « … à tester ce soir avec un peu PLUS de poids… » LOL
about 11 years ago
merci pour l astuce sur Audacity, super idee !
ca faisait longtemps que je me demandais comment faire
sinon cette seance est vraiment super efficace question resultats (même au niveau 1 ou 2) assez impressionnant , merci Thomas !
about 11 years ago
Avec plaisir Muriel, merci à toi!!
A très vite,
Thomas
about 11 years ago
Version faite sans gymboss (5/10/15 reps puis 15/10/5) + haltères plus lourdes = séance bien atroce pour un corps qui a sacrément bien travaillé ! merci Thomas et vivement la prochaine 😉
about 11 years ago
Avec plaisir Roselyne!!
Merci pour ton retour;-)
A très vite,
Thomas