Cardio Spécifique Basket, pour perdre de la graisse !!!!
Voici la séance de cardio que nous (Faustine et moi) avons fait ce week-end et que vous pouvez réaliser très facilement car elle ne demande pas de matériel… Cet exercice est spécifique basket car nous utilisons différentes distances, différentes directions et il demande beaucoup d’accélérations et de décélerations ce qui le rend extrêmement difficile et intense…et bien sûr très bon pour brûler de la graisse rapidement…
Nous avons fait 2 series de 12 sprints (1 sprint étant deux fois le chemin) avec une minute de récup entre les 2 séries. Le temps de récup entre chaque sprint était de 12 secondes, ce qui fait un ratio travail/récup de 1:1 (car cela nous prenait aux alentours de 12 sec de travail soit l’équivalent du temps de récup). Cela nous a pris un peu moins de 12 minutes pour réaliser ces 24 sprints… Intense, rapide et efficace!!! Nous étions cramés à la fin!!
Essayez cette séance en fonction de votre niveau…N’hésitez pas à faire un ratio de 1:3 (3 fois plus de temps de récup que de travail) ou de 1:4 (4 fois plus de temps de récup que de travail) si vous en éprouvez le besoin…
Pour les joueurs ou coachs de basket qui veulent le rendre encore plus spécifique basket, vous pouvez ajouter une petite variante en changeant les temps de récup d’un sprint sur l’autre en prenant entre 10 et 24 sec ( ex: 1sprint, 10 » récup, 1 sprint, 15 » récup, etc.) …Que vous le fassiez en saison ou en prépa physique, cet exercice est beaucoup plus adapté à l’effort physique du basket que de faire sur piste des sprints de 20 sec en course droite suivis de 20 sec en course lente comme je sais que beaucoup font… Sur un terrain de basket on ne se retouve jamais à courir pendant 100 m ou l’équivalent d’un sprint de 20 sec dans une seule direction…C’est un mouvement qui n’existe pas dans ce sport…Mais ça c’est pour un autre post…
J’vous laisse avec cette petite séance:
J’attends vos commentaires! Et surtout n’hésitez pas à me faire savoir quels genres d’informations ou d’exercices vous aimeriez voir dans les prochains posts.
A plus,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 14 years ago
Les courses avec changement de direction c’est tjrs hard, aussi bien sur le plan cardio vasculaire que sur le plan musculaire. Je doute pas une seule seconde que faustine était cramée.
Sinon excellent choix pour la musique, il est top ce morceau de jay z 😉
A + thomas
about 14 years ago
YEAH Faustine la basketteuse!!!!! Elle continue toujours les entrainements?
Je vais dire à Cyriaque de venir voir ce post s’il veut nous le faire faire.
about 14 years ago
T’as bien résumé l’effort Antoine!! Ca envoie tout de suite sur le plan cardiaque et c’est abominable sur le plan musculaire au niveau des cannes…On a bien kiffé cette petite séance…On risque de la refaire avec quelques petites variantes j’pense.
T’aimes bien ce son de Jay z aussi??? C’est vrai qu’il est bon!!
Merci pour ton commentaire Antoine, c’est cool!
A plus
about 14 years ago
Biensur Maud qu’elle continue les entrainements, elle a pas le choix je l’oblige lol lol…Non mais sérieusement elle s’amuse bien…Elle m’a même parlé ce week-end de prendre une licence l’annee prochaine, alors à voir…Non mutée en plus, on va négocier tout ca lol…
Ouais dit à Cyriaque de venir faire un tour sur le blog pour choper la séance, tu va adorer la faire…C’est trop ton genre de séance à toi en plus…Je te vois déjà en train de la faire!!
Tiens moi au jus si vous la faites!!
Merci pour ton commentaire Maud,
A plus tard,
about 14 years ago
2 fois 12, avec ce ratio 1:1, là je donne pas cher de ma peau, ms j’essaierai à l’occaz…. faut compter quel distance à peu près entre les plots?
about 14 years ago
Sur ce genre d’exo franck, il faut mettre des distances très courtes (entre 3 et 6m en gros) pour pouvoir jouer très vite sur les changements de direction. Cherche la vivacité et l’explosivité ;).
Sinon pour le morceau thomas, « dead presidents » j’aime bcp oui 🙂
about 14 years ago
Tu peux commencer par un ratio de 1:2 Franck, histoire de voir comment tu te sens et ensuite tu ajustes en fonction…
Sinon pour les distances Antoine à très bien répondu, 5 à 6 metres pour les sprints avant/arriere et sur les déplacements latéraux les 3 plots sont espacés de 2.50m à peu près.
Tiens moi au jus comment ca s’est passé Franck,
a plus,
about 14 years ago
merci les gars, c’est noté…. pour le ratio, c’est peut-etre pas mal justement de varier les tps de récup comme tu disais, je vais essayer ça, surtout que c’est plus spécifique basket, des fois que je reprenne un de ces 4, sait-on jamais…. en tous cas la séance de l’autre jour, c’était nickel…
about 14 years ago
Bon les filles ont tester et aimer!!!
je suis op pour d’autres exos basket!!!
about 14 years ago
De rien Franck!!!Tiens moi au courant de ce que ca à donné!!
about 14 years ago
Merci pour ton retour Ben!!J’en posterai d’autres, t’inkiete pas!
about 13 years ago
Cet exercice est très utilisé en haltérophilie, surtout lors de l’inter-saison pour travailler la vitesse et la coordination. Et effectivement, c’est parfait pour des sports
comme le basket et le rugby ( vitesse + cardio ).
about 13 years ago
On est bien d’accord Romain!!
about 11 years ago
ça me plait. J’essaie ça en fin d’aprèm.
par contre je prendrai 20 sec de récup entre chaque sprint et je commencerai chaque sprint par 2 sauts sur place.
Avec cette chaleur je vais me cramer, Yeah!
about 11 years ago
Ok super dim!!
Comment cela s’est passé??
Merci à toi,
a plus tard,
about 11 years ago
Perso, ce « T-Test » faisait partie de mes tests de terrain avec mes handballeurs et tennismans. Excellent !
Je reprends une équipe de hand féminine prochainement en prépa physique et je suis entièrement d’accord avec toi sur ta vision de la prépa physique.
Tu ne travaille plus du tout avec des appareils de muscu: genre dév Couch, chest press etc…?
Concrètement si tu as une salle de muscu à proximité est-ce que tu l’utilises ou tu restes sur de l’entrainement fonctionnel?
about 11 years ago
Salut Anthony,
Merci beaucoup de ton intéret!
Si, cela peut m’arriver à l’occasion d’envoyer une variante de dév couch, du genre avec haltère allongé sur swiss ball…Après cela doit faire quasiment 3 ans que je n’ai pas envoyé un dev couch sur banc avec barre…
Je m’entraine à mon Anti-Salle et ne vais pas en salle de muscu, donc fonctionnel à fond!
Très bon week-end à toi et à bientot Anthony,
Thomas
about 10 years ago
Bonjour et merci pour votre article.
J’ai 17 ans et je suis dans un club de basket. Je suis en plein dans un programme d’amélioration de la vitesse et la détente qui dure 3 mois (son nom : vertical jump bible) et que vous connaissez sûrement.
Mon problème est que les entraînements ont commencé, et je me rend compte que j’ai une bonne vitesse mais pas une bonne accélération (lors des matchs d’entraînement entre nous).
Je m’explique : quand je cours et que je dois freiner pour changer de direction cela me prend un temps fou ou bien quand je défend un joueur et qu’il change de direction je suis lent et il passe.
Concernant mes sprints, je prend du temps pour accélérer mais sinon j’ai une bonne vitesse.
Seriez-vous en mesure de m’expliquer ceci ?
Autre problème, je m’épuise très rapidement pendant les matchs (au bout de 2-3 sprints) ce qui me rend inneficace et j’ai au moins 1 minute pour bien récupérer.
Dois-je faire cet entraînement de 2 séries de 12 sprints ? (même si je fais déjà celui de vertical jump bible qui comprend muscu + plyométrie et ce, deux fois par semaine et aussi qu’on a déjà commencé nos entraînements de basket 3/2 fois par semaine) ?
Désolé pour toutes ces questions, je suis un peu perdu. Je vous serai très reconnaissant de me répondre Thomas.
about 10 years ago
Salut Adam,
Je t’ai répondu en privé!
A plus tard,
Thomas
about 10 years ago
salut ,thomas je veut un entrainement pour que j’ai un rendement efficace pendant 15 min sur le terrain de basket-ball, je fait 10 minute de course (10seconde rapide ,5 de récup) échauffement ,après pliométrie du bas du corps après musculation pour le haut du corps ,je suis arrière en Guadeloupe ,je fait 1.85m et 85 kg , je fait ça 2 fois par semaine ,j’aurais besoin de savoir si cette entrainement est un entrainement de basketteur,et aussi si ce l’est combien de temps le faire par semaine ? merci
about 10 years ago
Salut Jordan,
C’est un peu plus compliqué que ça… le mieux serait pour toi d’aller voir un préparateur physique compétent pres de chez toi pour en discuter avec lui et qu’il puisse t’aider à définir un programme par rapport à tes objectifs.
Très bonne continuation à toi,
Thomas