J’étais à Paris la semaine dernière et plus précisement à l’insep pour travailler avec une joueuse de l’équipe de France de basket féminine…Je logeais chez des amis et n’avais donc pas beaucoup de matériel sous la main pour m’entraîner, et en prime le temps était abominable (pas trop envie de sortir)… je me suis donc envoyé quelques séances (comme je les aime) en utilisant uniquement mon poids de corps…

Voici la descritpion d’une de mes réjouissances de la semaine… (ainsi que les modifications lorsque les exercices sont trop difficiles à réaliser). Comme toujours: courte mais très intense et complète (elle travaille l’ensemble des muscles du corps et est à la fois cardio). Je vous promets que vous allez sentir votre coeur battre fort!

Cette séance est composée de 11 exercices pour un total de 295 répétitions.                                                                                                                                                                                                                               Vous pouvez la réaliser de deux façons différentes:                                                                                                                                                                                                                                                                             –soit vous déterminez une durée (ex : 30 min , c’est ce que j’avais fait) et vous essayez de passer ce circuit un maximum de fois (vous pourrez progresser la prochaine fois en passant plus d’exercices sur la même durée)     –soit vous décidez de passer ce circuit un certain nombre de fois (ex: 1,2 ou 3 fois…) et vous chronométrez le temps qu’il vous faut pour finir (vous pourrez progresser en passant le même nombre de circuits mais en moins de temps).

Enchainez les exercices suivants les uns après les autres sans repos pour le nombre de répétitions indiqué (biensûr prenez quelques secondes de récup’ lorsque vous en éprouvez le besoin):

– Squats mains sur la tête: 50 répétitions. Les mains sur la tête permettent de travailler les muscles du dos en même temps et donc augmentent la difficulté de l’exercice par rapport à un squat classique (les muscles du dos n’étant pas faciles à travailler lorsque vous ne possédez pas de matériel ou barre à traction, c’est donc une bonne alternative)

– Pompes classiques: 50 répétitions (si trop difficile, faites-les sur les genoux)

– Squats sautés: 20 reps (si trop difficile, faites simplement des squats classiques et supprimez le saut)

– Fentes avant gauche: 20 reps

– Fentes avant droite: 20 reps

– Burpees: 30 reps (enlevez le saut si l’exercice est trop difficile)

– Abdos: 30 reps

– Pompes mains serrées: 25 reps (sur les genoux si l’exercice est trop difficile)

– Burpees: 20 reps (enlever le saut si l’exercice est trop difficile)

– Course au sol: 60 reps (à chaque fois que vous ramenez une cuisse vers la poitrine cela compte comme une répétition)

– Abdos: 20 reps

A vous de jouer maintenant et tenez-moi au courant de l’état dans lequel vous avez fini ainsi que ce que vous en avez pensé…Vos retours ont beaucoup d’importance pour moi et me font extrèmement plaisir…

En ce qui me concerne, j’ai fini dans une flaque de sueur et j’ai adoré cette séance…

Ca donne ça en vidéo:

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Pour finir ce post, voici un article sur un camp d’été de basket exclusivement réservé aux féminines pros et de haut niveau (seul et unique de ce genre en France) qui se déroulera au mois d’août dans le sud de la France et pour lequel j’aurais le grand plaisir d’intervenir sur du travail spécifique basket. N’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les deux sites suivants: http://streetalmanach.basketsession.com/2010/05/04/camp-ladyhoop-100-pros-100-feminin/ ainsi que : http://www.camp-ladyhoop.com/?p=96

Passez tous un bon week-end et profitez de ce beau soleil,

A plus,

Thomas