Interval Training (suite)
Tout d’abord je tenais à vous dire un grand « MERCI » pour vos commentaires!
Me voici donc de retour pour la seconde partie sur l’Interval Training avec, comme promis, différents Intervals qui vous feront brûler du gras comme rien d’autre.
Juste un petit rappel sur ce qu’est l’Interval Training: ce sont des temps de travail intenses suivis de temps de recupération active.
Les bénéfices sont:
–Importante perte de poids (jusqu’ à 9 fois plus que le cardio classique)
–Amélioration des systèmes anaérobique et aérobique
–Brûle plus de calories (grâce à l’effet « epoc » qui a pour conséquence d’élever le métabolisme durant de longues heures après la séance)
–Gain de temps considérable
Sprintez pour le corps que vous désirez et pour insinérer cette graisse!!
Si vous n’êtes pas sportif ou que vous ne vous sentez pas assez en forme pour effectuer des séries de sprints, voici un programme qui vous y emmènera progressivement:
Semaine 1: séance 1: course 20 minutes à 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale
séance 2: course 25 min à 70% de votre FCM
séance 3: course 30 min à 70% de votre FCM
Semaine 2: séance 1: course 20 min à 75% de votre FCM
séance 2: course 25 min à 75% de votre FCM
séance 3: course 30 min à 75% de votre FCM
Semaine 3: séance 1: course 20 min à 80% de votre FCM
séance 2: course 25 min à 80% de votre FCM
séance 3: course 30 min à 80% de votre FCM
Semaine 4: séance 1: course 20 min à 85% de votre FCM
séance 2: course 25 min à 85% de votre FCM
séance 3: course 30 min à 85% de votre FCM
Semaine 5: séance 1: 5 sprints
séance 2: 6 sprints
séance 3: 7 sprints
Semaine 6 :séance 1: 8 sprints
séance 2: 9 sprints
seance 3: 10 sprints
Semaine 7 et suivantes, continuez à ajouter un sprint par séance jusqu’ à 15 sprints max.
Pour savoir à quel chiffre correspondent ses différents pourcentages de votre FCM, faites le calcul suivant : 220 – votre âge.
Ex: Pour une personne de 30 ans : 220-30=190
Pour le programme ci-dessus, la première séance qui est 20 min de course à 70% de votre FCM correspondrait à environ 130 pulsation par minute pour une personne de 30 ans, soit 70% de 190.
Pour les sprints des semaines 5, 6, 7 et suivantes, les Intervals seront de 1 minute, répartis entre 20 sec de sprint et 40 sec de marche lente. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance de sprint et de bien vous étirer à la fin.
Quels autres temps pour les Intervals??
Voici différents Intervals qui ont fait leurs preuves: 2:1, 1:1, et 1:3 (rapport entre le temps de travail, exprimé en premier, et le temps de repos, exprimé en second)
Voici des exemples suivant les différents protocoles:
Protocole: 2:1
Effort 20 secondes/ marche 10 sec , répétez 8 à 10 fois.
Protocole: 1:1
Effort 20 sec/marche 20 sec, répétez 10 à 12 fois
Protocole: 1:3
Effort 20 sec/ marche 60 sec, répétez 12 à 15 fois
Vous pouvez aussi essayer 30 sec effort/60 récup’, 30 sec effort/ 30 sec récup’, 1 min effort/1 min récup’.
Pour varier les plaisirs, changez les temps de travail/récup assez souvent.
Moins de temps et plus de resultats c’est ça l’interval training!
Quel(le)s activités/exercices pour l’Interval Training?
Sprinter est une excellente option mais elle n’est pas la seule. Vous pouvez aussi le faire sur des machines telles que: le vélo, l’elliptique, le rameur, stepper ou la corde à sauter. Vous pouvez aussi utiliser différents mouvements avec votre poids de corps dont vous trouverez de nombreuses vidéos sur ce blog. Peu importe l’exercice que vous choisissez ( sur la liste qui est au-dessus ou sur les vidéos) , vous devez être à 100% de votre capacité durant les temps de travail et récuperer pendant les temps de repos.
Vous êtes prêts à voir de l’intensité en action??? Voici une vidéo de la séance de samedi dernier (13 février) en Interval Training: ( avec un super groupe dont le plus jeune a 19 ans et les plus âgés au-dessus de 65 ans)
En conclusion, si vous voulez perdre de la graisse rapidement, une haute intensité sur une courte période est la solution optimale!!
Si vous avez l’habitude de faire du cardio classique, allez-vous essayer l’Interval Training après avoir lu toutes ses informations?
Si vous testez ces différents Intervals, tenez-moi au courant sur la façon dont ça s’est passé!
J’espere que vous avez apprécié cette seconde partie sur l’Interval Training. Comme d’hab j’attends vos commentaires!
A plus,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
| Imprimer l'article |
about 14 years ago
Très bien Thomas merci pour tout ces détails…et pour le clin d’oeil avec la progression pour les sédentaires ;o)
about 14 years ago
Yes merci thomas, j’ai encore quelques courbatures de samedi!!! et je peux te dire que le soir je rentrais pas un shoot…
about 14 years ago
J’ai adoré la séance de samedi… je suis allé au bout de moi, et je pense encore avoir une marge de progression.
Autant on peut travailler physiquement autant on en prend plein la tronche mentalement, ce qui est un très bon exercice pour les sportif.
about 14 years ago
Merci à toi Bill pour ton commentaire. Content que tu aies apprécié ces informations sur l’interval training ainsi que la progréssion du programme pour les sédentaires.
tiens moi au courant de ce que ca donne!
A plus,
Thomas
about 14 years ago
Ca m’étonne pas pour les courbatures Benjamin, ca ira mieux demain!Et pas rentrer un shoot ca arrive même sans faire de séance le même jour… Je me rappelle avoir envoyer des 1 ou 2 sur 12 , c’etait abominable…Ca arrivait même à Reggie Miller tu sais…
Thomas
about 14 years ago
Bien sur Arnaud que t’as une marge de progression! C’est bien t’as ete jusqu’au bout sans rien lacher…T’as assuré…Et c’est clair que sur la fin c’est dans la tête que ca se passe!
Thomas
about 14 years ago
encore merci pour cette séance découverte. très intense, et comme tu dis le mental sur la fin est primordial et tes encouragement, ta façon de faire donne envie de tout donner.
au plaisir de revenir pour la 2ème séance.
ALex
about 14 years ago
Merci à toi Alexandre d’etre venu et de t’etre donné comme tu l’as fait! Content que cela t’aie plus!
N’hesite pas à revenir tu es le bienvenu!
A plus,
Thomas
about 14 years ago
Bonjour Thomas,
Une petite question vos physiques à Fautisne et toi (musclés et secs)vous le devez uniquement à ce type d’entraînement ?
Au passage félicitations, vous êtes des exemples pour nous tous.
about 14 years ago
Salut Bill,
Merci beaucoup pour ce compliment! Et si on peut inspirer un maximum de personnes alors c’est très bien car c’est un de nos objectifs.
On doit ces resultats à ce type d’entrainements( privilegiant l’intensité que le temps passé) et à une hygiene alimentaire saine et équilibrée!
A plus,
Thomas
about 13 years ago
Salut,
Je fais aussi du cardio par intervalle. Je tiens les exercices d’un site bodyrock (en anglais). Ca peut permettre aux personnes débutantes de voir les exercices grâce aux vidéos.
J’ai fait aussi de la cardio classique jusqu’a 2 ou 3h par jour pendant 6 mois sans résultat et depuis que je fais du cardio par intervalle j’ai remarqué de nettes différences.
Je voudrais juste savoir s’il est interessant de faire 2 séances de cardio intervalles par jour ? une le matin et une autre le soir ?? J’en fais actuellement une par jour et je voudrais augmenter le nombre.
Merci.
about 13 years ago
Salut Céline,
Pour répondre à ta question, une séance d’interval (à haute intensité) par jour est très bien et suffisant. En faire deux par jour te fatiguera au bout d’un certain temps.
A plus,