Une question que je me pose souvent (et que je suis sûr d’autres se posent aussi) est de savoir qu’elle est la dose minimum d’exercices (en terme de temps)  pour obtenir un maximum de résultats aussi bien sur la composition du corps que pour avoir une bonne condition physique… Je me pose cette question-là car le temps est la chose la plus importante que l’on a, malgré le fait que l’on ne s’en rende pas forcément compte… Il est totalement  impossible d’en récupérer et d’en rattraper contrairement à l’argent par exemple (quoi qu’on ne sait jamais ce que nous réserve l’avenir, une belle petite machine à remonter le temps??;-))…

Malgré les livres que j’ai lus sur le sujet, les différentes études, les tests que j’essaie… je n’ai pas encore une réponse définitive à cette question mais ce qui est sûr c’est que s’il y a possibilité de passer un minimum de temps à s’entrainer tout en obtenant de super résultats de manière à passer plus de temps avec sa famille, ses proches ou à faire quelque chose que l’on apprécie vraiment (à vivre sa vie, quoi!!), ça peut être cool et ça arrangerait beaucoup d’entre nous, qu’en pensez-vous?? Dans l’esprit que vous avanciez aussi avec moi sur cette réflextion, voici 3 études très intéressantes:

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Je consacre plusieurs heures toutes les semaines à regarder différentes études et il y a de ça quelques jours (en date du 20 septembre 2012) une étude (non basée sur la perte de poids mais très intéressante) est parue:
Des chercheurs canadiens de l’université de Queen ont comparé 2 groupes de femmes âgées d’une vingtaine d’années. Les 2 groupse faisaient 4 séances par semaine pendant 4 semaines. Le 1er goupe faisait 30 min de cardio traditionnel en courant sur un tapis de course à chaque séance alors que le 2ème groupe faisait 4 min d’interval training avec des mouvements de poids de corps en utilisant un ratio travail/récup de 20sec/10 sec x 8 séries, à chaque séance.
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Conclusion: les courtes séances d’interval (4min) ont amélioré la condition physique cardio-vasculaire autant que la séance de 30 min (respectivement +8% et +7%) et ont en plus amélioré l’endurance musculaire contrairement aux longues séances.
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Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 10.1139/h2012-093.
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En voici une seconde que j’ai partagée samedi avec les jeunes du CREPS de Nantes.
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Cette étude a demontré que 15 minutes de circuit training metabolic procuraient la même réponse métabolique (calories brûlées dans les 72 heures après la séance) que la même séance de 35 min.
Groupe 1: faisait 1 série sur 10 exercices x 10 répétitions sur chaque = 15 min.
Groupe 2: faisait 3 séries sur 10 exercices x 10 répétitions sur chaque = 35 min.
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Conclusion: bien que la séance de 35 minutes ait permis de brûler plus de calories, la chose importante à retenir est que l’intensité, et non le volume, détermine la vraie réponse métabolique d’une séance.
En d’autres termes, même lorsqu’on est très chargé et n’avons donc pas beaucoup de temps à consacrer à notre sport, une séance courte et intense est bien mieux que de ne rien faire du tout.
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Source: Eur j Appl Physiol 2011 Mar; 111(3):477-84. Epub2010 Oct 1
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Pour finir, une dernière étude réalisée par les chercheurs de l’Université de Mc Master à Hamilton, Ontario au Canada.
Un groupe était composé d’hommes et femmes sédentaires d’âge moyen et un second groupe d’hommes et femmes d’âge moyen et  plus âgés et cardiaques. Tous les volontaires étaient hors de forme.
Les chercheurs voulaient que les deux groupes fassent des entrainements avec interval en 60 sec d’effort intense sur vélo à 90% de la fréquence cardiaque maximum (90% de 220-âge) et 60 sec de récup à répéter 10 fois pour un total de 20 min.
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Conclusion: Après plusieurs semaines, les deux groupes ont montré des progrès en terme de fitness et de santé. Selon Maureen MacDonald,(professeur en Kinésiologie qui menait l’étude), les progrès du groupe des personnes « cardiaques » étaient remarquables au niveau notamment du fonctionnement des vaisseaux sanguins et du coeur. Les scientifiques ont été surpris parce que ce type d’exercices à haute intensité est généralement considéré comme peu judicieux pour les patients cardiaques: il semble  » que le coeur est isolé de l’intensité des intervalles parce que l’effort est trop court ». Les autres bénéfices notés sont l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la diminution du risque de diabètes type 2,  l’amélioration de la régulation du sucre dans le sang, la création de plus de protéines cellulaires dans la production d’énergie.
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J.Physiol 2012 Jul 15;590(Pt 14):3389; author reply 3391.
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La chose  importante à retenir pour le moment est que la clef se passe vraiment au niveau de l’intensité et non du volume de temps passé, c’est pour cela qu’il est primordial d’optimisier notre temps en séance avec une bonne intensité de manière à ce que les changements au niveau du corps s’effectuent.  Grâce à cette intensité, notre corps continue à bosser favorablement en notre faveur durant de longues heures une fois la séance terminée…
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Pour revenir à ma question de dose minimum, j’aurais envie de dire pour le moment (pour des séances métaboliques/interval training):
– 80% de séances entre 20 et 30 minutes.
– 10% des séances entre 40 et 60 minutes  (histoire de bien pousser la machine de temps en temps en se lançant des challenges)
– 10% des séances entre 4 à 15 minutes  (lorsqu’on manque de temps)
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 J’avance doucement sur ma réflexion…
 Qu’en pensez-vous??
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Mange sain, entraine-toi dur, récupère et recommence.
Thomas