Dégressif en mode Interval Training !!

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Je me suis entraîné samedi avec une vieille façon de travail très connue notamment dans le monde du « bodybuilding », en la « revisitant » façon interval training à haute intensité pour une séance atrocement ignoble dans le bon sens du terme bien évidemment!!!  J’ai hâte que vous l’essayiez avec ce nouveau format d’interval training et que vous me disiez ce que vous en pensez…

 Cette méthode de travail qui s’appelle le « dégressif » (« drop sets » pour les américains), est très efficace car elle permet de stimuler les muscles davantage qu’un travail classique car elle pousse les muscles dans ses derniers retranchements et « carbonise » totalement les fibres musculaires. Elle nous emmène au bout de nos forces et est très efficace pour prendre du muscle quand elle est faite traditionnellement… et en plus perdre de la graisse quand elle est réalisée avec ce nouveau format de séance en circuit training à haute intensité.

Comment faire pour travailler de cette façon?

– On commence par prendre un poids lourd avec lequel on effectue une première série du nombre de répétitions souhaité ou jusqu’à l’échec,

– Ensuite on enchaine directement sans repos sur une seconde série sur le même exercice mais cette fois si plus légère, en enlevant donc du poids (entre 20 et 40 %) en effectuant à nouveaux le nombre de répétition souhaité ou bien jusqu’à l’échec encore une fois,

– puis l’on effectue une troisième série en enlevant encore du poids et donc avec une charge légère toujours sans repos.

Ce qui veut dire que nous avons été en dégressif 2 fois sur ces 3 séries effectuées. Ce travail est très intéressant car il permet vraiment d’aller plus loin que l’échec et donc stimule plus de fibres musculaires qu’une série classique où l’on arrête après la première série car on ne peut plus soulever… L’impact sur le muscle est donc beaucoup plus important!

Voici un exemple classique sur un développé-couché ou l’enchaine les 3 séries ci-dessous sans récupération.

-1 série à 100kg (8 à 12 reps ou le nombre désiré)

-1 série à 75kg (8 à 12 reps ou le nombre désiré)

-1 série à 50kg (8 à 12 reps ou le nombre désiré)

Récup

Beaucoup de personnes disent qu’il n’est pas possible de faire toute une séance classique de cette façon en raison de la fatigue et de l’intensité, et recommandent de ne faire que quelques séries par séance… Ce qui est probablement vrai!! Cependant revisité à la sauce « Interval Training à haute intensité », il y a possibilité de s’en envoyer une bonne pendant toute la séance et ce en sollicitant l’ensemble des muscles du corps. Bon c’est bien sympa tout ça, mais à quoi cela ressemble vraiment sur le « terrain »???

Comment faire du dégressif en interval training?

Voici comment j’ai donc réalisé cette séance.

J’ai pris 3 exercices différents, le swing, les pompes et les tractions. J’ai enchainé un triset (qui consiste à enchainer 3 séries à la suite avec très peu de récup ou sans récup) sur le même exercice, la première série était « lourde » avec 20 sec d’effort, puis j’ai pris 5 sec de transition le temps de me mettre en place pour la seconde série avec une charge cette fois « moyenne » pendant 40 sec, 5 sec de transition à nouveau puis j’ai fini par une charge légère pendant 60 sec.

J’ai ensuite pris 50 sec de récup puis je suis passé au second exercice en respectant le schéma ci-dessus, puis même chose pour le troisième exercice et ainsi de suite pour finir avec 4 passages en tout par exercice et un total de 36 min pour faire cette séance.

A noter que sur les exercices au poids de corps, la charge est changé de part l’inclinaison du corps.

En voici la description:

 – Swing:

lourde: 40kg, moyenne: 32kg, légère 24kg

– Pompe

lourde: pieds sur-élevés sur tabouret, moyenne: au sol, légère: corps incliné mains sur-élevées sur rambarde

– Traction:

lourde: à la barre classique, moyenne: TRX tirage poitrine corps très incliné, légère: TRX tirage poitrine corps peu incliné.

Voici la démonstration vidéo avec Félix (Stagiaire)

Si vous êtes nouveaux sur ce genre d’entrainement ou que vous vous remettez en forme, je vous conseille dans un premier temps de ne faire que 2 passages sur chaque exercice pour un temps total de séance de 18 min,  puis 3 passages pour un total de 27 minutes, puis enfin 4 passages comme celle réalisée samedi pour un total de 36 min.

Essayez-moi ça et dites moi ce que vous en avez pensé, mais je vous prévient ça pique!!!;-)

Mange sain, entraine toi dur, récupère et recommence!!

Thomas