Séance Cardio/Abdos 18 minutes
Tout d’abord je tenais à vous dire à tous un grand merci d’avoir pris le temps de vous exprimer (presque 40 commentaires) sur la séance précédente ainsi que d’avoir donné vos scores, c’est vraiment super cool!!! J’attends la même chose de vous pour celle-là…
Bon allez, il est l’heure de passer aux choses sérieuses et de s’entraîner athlétiquement car nous sommes tous des athlètes…
Comme promis, voici La « Spéciale Cardio/abdos », vous aurez besoin de 3 bouteilles d’eau et d’un max de jus pour démonter cette séance qui se déroule de la manière suivante:
3 circuits différents de 5 minutes avec 1 minute de récup’ entre chaque. Chaque circuit est composé de 2 exercices: alterner à chaque fois entre un exo cardio pendant 10 sec puis 5 sec de recup’ et un exo d’abdos pendant 10 sec puis 5 sec de recup’ et ainsi de suite pour un total de 5minutes.
Description des exercices et des régressions (entre parenthèses) si c’est trop dur:
Circuit 1:
Sprint en 8 entre les bouteilles , à peu près 3 mètres entre les deux bouteilles extérieures (ralentir la course)
Variation Gainage: sur un pied + toucher la bouteille en changeant de main à chaque fois (2 pieds au sol)
Faire les 2 exos 10 fois chacun (soit 20 passages).
Récup’ 1min
Circuit 2:
Déplacement latéral en levant les genoux par dessus les bouteilles, à peu près 50 cm entre chaque bouteille (remplacer les bouteilles par des serviettes)
Variation Gainage: sur le côté, la jambe du dessus touche le sol d’un côté et de l’autre de la jambe du dessous (gainage côté classique sans bouger la jambe du dessus)
Faire les 2 exos 10 fois chacun (soit 20 passages).
Récup’ 1min
Circuit 3:
Saut avant/arrière en alternant les jambes (ralentir le mouvement)
Variation gainage: ramener les genoux aux coudes opposés (ramener les genoux aux coudes du même côté, ou maintenir gainage classique pieds au sol)
Faire les 2 exos 10 fois chacun (soit 20 passages).
Récup’ 1min
Bonus surprise: pour chaque bouteille d’eau tombée sur les circuits 1 et 2, c’est 5 pompes. Accumulez-les et faites le nombre de pompes correspondant à la fin de votre séance… Et le second petit bonus de cette séance est que, sans vous en rendre compte, vous vous serez allongé et relevé 60 fois durant la séance…
Bonne séance, amusez-vous bien et surtout attention aux bouteilles!! lol Je vous attends dans la partie commentaires pour me dire ce que vous en avez pensé, l’état dans lequel vous avez fini, et le nombre de pompes que vous avez dû faire… Je reviendrai avec un article nutrition sur l’hormone la plus importante dont vous n’avez jamais entendu parler et sur la manière dont l’utiliser pour perdre de la graisse…
Partagez cette séance avec quelqu’un de votre entourage (en lui envoyant le lien du blog) si vous pensez que ca peut l’ intéresser.
Passez une excellente semaine et n’oubliez pas: mangez sain, entraînez-vous dur, récupérez, recommencez.
A plus,
Thomas
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about 12 years ago
Intéressant comme « procédure d’entraînement ». Pas eu le temps de la tester encore (mais je ne doute pas de son efficacité :-D). Par contre, je m’en suis inspiré et l’ai adapté pour la boxe : 5 rounds (2 exercices/round) de 3′ (10″ de w + 5″ de récup.) avec 1′ de repos entre chaque round. Un excellent moyen de calmer les ardeurs batailleuses 😀 souvent préjudiciables aux exercices techniques… qui nécessitent légèreté et précision.
about 12 years ago
Merci beaucoup Thomas pour nous avoir mis rapidement une nouvelle séance à tester ! Et comme tes exos sont à chaque fois différents, on est trop pressé de relever le défi et d’en ressentir les effets (à chaque fois excellents d’ailleurs ! 😉
Séance déjà testée ce matin mais comme j’ai utilisé pour la 1ère fois la « gymboss » (que tu utilises aussi avec Faustine n’est-ce pas ?), je me suis trompée sur les nombres de passages et mon 1er circuit était plus court… j’ai finalement continué sur ma lancée histoire d’avoir un aperçu de la totalité ! Et bien on peut dire qu’on retrouve cette difficulté de concentration, coordination et rapidité mais qu’est-ce que je me suis éclatée !!
Il faut absolument que la refasse ce soir (avec la bonne programmation de la gymboss) et je sens déjà que ma puce de 10 ans (qui d’habitude veut gérer le timing) va lâcher sa montre pour essayer les exos avec les bouteilles 😉 Alors on s’en réjouit d’avance !
Vu mes circuits plus courts -> pas de bouteilles tombées, mais je sens que ça va être plus hard au prochain essai !
Par contre, au gainage du circuit 2, j’avais du mal à garder la jampe d’appui au sol complètement tendue… En la pliant légèrement, j’arrivais mieux à balancer la jambe du dessus mais je risque peut-être de faire travailler d’autres muscles que ceux du tronc ? (pas évident de faire vite et se concentrer sur les parties à travailler en même temps !)
A + pour d’autres retours
about 12 years ago
Exact Pascal, le format est un peu différent mais tout aussi efficace. T’as bien eu raison de l’adapter pour tes gars à la boxe…C’est là que ca devient intéressant, lorsque les mouvements techniques sont executés correctement malgré la fatigue. Cela demande vraiment une connexion super importante entre la tête et le corps…
Reviens me dire dès que tu as l’occasion de l’essayer,
Merci à toi,
a plus,
about 12 years ago
Avec plaisir Roselyne!
Oui c’est ca on utilise aussi le gymboss, c’est super pratique…Bon par contre ca enleve le boulot de ta fille…lol
Tout à fait pour la concentration,coordination,vitesse et agilité, super bon!!
Pour le gainage, essaye plutot de garder les deux jambes tendues l’une sur l’autre (c’est le niveau 1) et ne fait pas le mouvement avec la jambe du dessus. Une fois que t’arrive à tenir les 10 series comme ca, essaye en faisant le mouvement avec la jambe du dessus une serie sur deux, puis à toutes les series. Tu verras bien ta progression comme ca.
Tiens moi au jus dès que tu la repasses en entier,
Merci beaucoup,
about 12 years ago
ça y est ! séance correctement refaite mais j’ai finalement fait le gainage en niveau 1 sur tout le circuit 2 en oubliant complètement d’essayer le balancement de la jambe du haut tellement j’étais plongée dans le timing 😉
Pas de bouteilles touchées mais je crois que je suis allée moins vite que Faustine parce que je voulais justement éviter le « bonus surprise » !! lol
En tout cas c’était un pur régal et en la retestant ce matin au réveil je pouvais pas avoir meilleur échauffement avant de monter sur mon vélo pour les 13 km qui m’amènent au boulot !
Finalement, les 5 secondes de récup te suffisent tout juste à te mettre en position pour le 2ème exo ce qui en fait une séance « bien abominable » comme on les aime !!
Vivement une prochaine… « encore plus mortelle » ! lol
A +
about 12 years ago
Merci beaucoup pour ton retour sur la séance Roselyne, c’est vraiment cool d’avoir pris le temps! Content de savoir que tu as bien kiffé.
La prochaine fois essaye de t’envoyer le niveau 2 sur le gainage histoire de voir ce que cela donne…
A plus tard,
about 12 years ago
Après avoir passé la journée d’hier dans le jardin (à le nettoyer et non pas à bronzer !), je me suis envoyée la séance mais un peu différemment par rapport au temps.
Je n’ai pas encore reçu mon gymboss alors j’avais pas envie de regarder ma montre toute les 5 secondes.
J’ai respecté les 5 minutes, mais j’ai fait les exo en nombres et pas en temps.
Après 18 minutes je me suis fait 2 défi sur un minute chacun.
Des squats sautés et des gainages que Faustine faisait dans la séance précédente. Je n’avais pas trop de courage au début mais comme d’habitude à la fin c’est que du bonheur !!!! Par contre aujourd’hui journée avec les enfants, super mais alimentation n’importe quoi….Vivement demain que je reprenne le bon chemin.
A +
Sandra
about 12 years ago
C’est sur que cela sera plus simple lorsque tu auras ton gymboss Sandra…T’as bien fait de l’adapter comme tu pouvais.
En ce qui concerne l’alimentation, si t’as bien mangé durant toute la semaine et qu’aujourd’hui tu as vraiment bien chargé en calories c’est tout bénef ( voir nouvel article sur la leptine).
Merci à toi,
a plus tard,
Thomas
about 12 years ago
J’ai enfin trouvé le temps de tester cette séance. Forte heureusement courte car éprouvante (surtout les dernières reps. du circuit 3 !!!). Je me la proposerai à nouveau au menu d’ici quelques jours.
about 12 years ago
Exact Pascal, courte et intense!! Merci pour ton retour,
a plus tard,
about 12 years ago
j ai testé….. bien carbo!!! je vais la proposer à mes footeux pour la reprise en aout…. vont etre raviiiiiii !!!
about 7 years ago
That’s a clever answer to a tricky quoteisn
about 7 years ago
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about 7 years ago
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about 7 years ago
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