2 en 1: Challenge/Séance
Je viens juste de vous concocter un petit challenge (transformable en séance) qui se trouve sur la vidéo ci dessous. Les consignes sont très simples:
-1 exercice, 60 secondes de travail: le but est de faire le maximum de repétitions possible.
L’exercice de ce challenge est très complet car il fait travailler l’ensemble des muscles du corps en même temps et il est biensûr aussi ultra cardio… J’ai intégré 3 niveaux sur cet exercice pour qu’un maximum de personnes puissent le faire (en fonction de leurs capacités) et ainsi progresser.
-niv. 1: Burpee/coudes genoux/saut étoile
-niv. 2: Burpee/pompe/coudes genoux/saut étoile
-niv. 3: Burpee/pompe/coudes genoux/saut étoile latéral (d’un côté et de l’autre de la serviette)
Pour la vidéo, c’est Maxime (en stage depuis octobre) à la démonstration et moi-même pour les explications (je n’ai pas encore pu réaliser ce challenge car j’ai une épaule un peu sensible en ce moment que je laisse donc au repos)
Voilà ce que ça donne :
Pour transformer ce challenge en séance (qui continuera à vous faire brûler beaucoup de calories durant de longues heures après que vous ayez fini), je vous conseille d’utiliser un ratio travail/récup de 1:3 ou de 1:2 (sur le niveau de l’exercice qui vous convient le mieux). Voici quelques exemples:
– 30 sec de travail/ 90 sec de récup x 8 à 10 séries
– 60 sec de travail / 180 sec de récup x 4 à 6 séries
– 30 sec de travail/ 60 sec de récup x 8 à 12 séries
– 60 sec de travail/ 120 sec de récup x 5 à 8 séries
Si vous avez un peu de jus pendant les temps de récup, vous pouvez aussi faire des exercices à faible intensité tels que: marche sur place, squat, fente, gainage…
J’espère que vous appécierez ce petit challenge/séance (tout autant que maxime… lol)! Si par miracle vous êtes toujours vivant après ça, venez me dire sous quelle forme vous l’avez essayé, le niveau choisi, votre score, dans quel état vous avez fini et ce que vous en avez pensé… J’attends impatiemment vos retours alors n’hesitez surtout pas à vous exprimer dans la partie commentaires ci-dessous…
En attendant le prochain post, mangez sain, entraînez-vous dur, récupérez et recommencez.
Passez une excellente fin de semaine,
Thomas
A propos de l'auteur
Thomas Gétin est coach sportif formé aux Etats Unis. Sa spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique. Il est le fondateur de la Training Academy à Nantes : un concept pionnier en France qu'on peut qualifier d'Anti-Salle de Sport. Son unique moteur : les résultats de ses clients. Thomas partage sur son blog, des infos, des vidéos, des exemples de séances ultra-innovantes et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs sans détour. Vous pouvez télécharger son guide en entrant votre email dans la colonne de droite pour bien démarrer. C'est cadeau !
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about 13 years ago
Un enchaînement unique qui fait travailler tout le corps ? Merci beaucoup Thomas ! J’ai direct testé ça ce soir (avec ma puce de 10 ans qui gérait le timing et m’encourageait, c’était trop motivant 😉
J’ai testé le niveau 1 avec 60 sec de travail/120 de récup mais je n’ai réussi qu’à faire 4 séries avec les reps suivantes : 19 – 20 – 21 – 21.
Au début on essaye de contrôler ses mouvements puis on s’adapte et on donne tout ce qu’on peut. On en arrive biensûr à l’échec mais trop satisfait du challenge !
Avant de passer aux niveaux avec les pompes, j’essayerai demain un niveau « 1 + » càd : Burpee/coudes genoux/saut étoile latéral (d’un côté et de l’autre de la serviette), pour y aller plus progressivement…
Encore merci et à +
Une fidèle d’Alsace 😉
about 13 years ago
j’ai essayé en fin de séance, juste pour voir…. faudrait juste que tu m’expliques un truc stp: pour « coude-genoux », c’est quoi la différence avec des burpees « classiques »? …. ça j’ai pas trop saisi sinon ça a l’air de bien démonter effectivement (comme tout ce qui est à base de burpees en général)
about 13 years ago
Pareil je voulais essayer mais j’ai pas très bien saisi le « coude-genoux » Tu peux préciser Thomas, comme ça direct jme tue dans cette séance!!!
about 13 years ago
Super taff Roselyne!!T’as raison, tu peux tout à fait essayer avec le saut latéral sans la pompe histoire de voir ce que ca donne…Tu vas vite te rendre compte de la diff…Merci pour ton retour et tiens moi au jus de ce que cela donne!!
about 13 years ago
Ce challenge est une combinaison de 2 exos combinés, le point de départ du saut étoile commence lorsque les genoux touchent les coudes. Pour que tout le monde exécute cet exercice de la même maniere j’ai rajouté cette consigne.Sur un burpee généralement les coudes ne touchent pas les genoux et la transition sur le saut étoile aurait été un peu différente d’une personne à une autre.
Voila Franck et Val,j’éspère que c’est un peu plus clair maintenant.
Dites moi ce que vous en pensez,
a plus
about 13 years ago
ok, c’est noté, je crois que j’ai compris où j’ai merdé, je ramenais les genoux directement au niveau des coudes avant le saut, du coup le saut était un peu bizarre à faire pcq les jambes étaient déjà vachement écartées au départ…. là ça y est, j’ai saisi le truc….. merci
about 13 years ago
Et le stagiaire est encore en vie ? ;o)
about 13 years ago
Avec plaisir Franck!
about 13 years ago
Oui Bill, le stagiaire est toujours en vie…lol Il est bien en forme, il s’entraîne dur plusieurs fois par semaine à la salle et a vu pire que ce challenge…
about 13 years ago
ça y est, nouvel essai réalisé cet a-midi en faisant l’option « niveau 1 avec saut sur le côté » et c’est vrai Thomas qu’il y a une différence ! 😉 et comme j’ai fait ça en plein air (suis allée avec ma fille dans les champs derrière chez nous tellement il faisait beau) il y avait en même temps l’irrégularité du sol à gérer ! mais j’ai tout de même réussi à faire 5 séries de 18-19-20-21-16 (sur 60 s de travail/120 s repos)… belle progression au fil des séries mais la 5ème a été fatale ! 😉
J’arrive à enchaîner une 20aine de pompes normales mais pas dans un enchaînement de plusieurs mouvements, quels seraient les bons exos pour mieux progresser ?
Merci d’avance et à + !
about 13 years ago
Super séance Roselyne!!Pour les pompes, travaille les en excentrique, c’est à dire tu te mets en position sur les pieds et mains, descends le plus bas possible une fois que tu es rendue en bas pose les genoux au sol et tu remontes, une fois rendue en haut tu repasses sur les pieds et tu répètes comme ca.Tu peux aussi le faire sur les burpee de la même façon.
Tiens moi au jus de ce que cela donne,
Merci d’avance,
a plus tard
about 13 years ago
Je ne connaissais pas l’exercice. Intéressant par sa complétude. Je vais l’intégrer dans un de mes programmes de « maintien en forme ». Merci Thomas et chapeau bas à ton stagiaire !
about 13 years ago
Tu vas te régaler Pascal !!!Amuse toi bien…